说到铁娘子，很多人会想到撒切尔夫人。其实，每个女性都是铁娘子，尤其是乳母。铁充足可以让女性的气色红润，心情舒畅，精力充沛。中国营养学会建议，成年女性每日铁的需要量为20mg，而男性只有12mg（《中国膳食营养素参考摄入量（2013版）》最新数据，以前是15mg），可见女性更需注意铁的补充。

　　哺乳期的妇女推荐摄入量为每日24mg，主要是为了弥补怀孕时供给胎儿的铁、分娩时流失的血以及哺乳时的自身需要。俗话说，是药三分毒，能食补的尽量食补。除了补铁，食物还可以提供其他营养物质，那么哪些食物可以补铁，又有哪些方便美味的菜肴呢？营养师给您支几招。

　　补铁食物

　　食物中的铁主要有两种形式存在：血红素铁和非血红素铁。前者利于吸收，而后者吸收较为困难。

　　【血红素铁】一般存在于动物肝脏（鸡肝、羊肝、猪肝等）、动物全血（鸭血、猪血等）还有一些红肉里（猪、牛、羊肉等），不仅含铁量高，而且利于吸收。所以乳母在饮食中需要增加这类食物的摄入，才能保证铁的充足摄取。

　　【非血红素铁】主要存在于植物性食物中，不仅不好吸收，蔬菜中的膳食纤维、草酸等也会妨碍铁的吸收。在吃的时候建议先将蔬菜焯一下，去除草酸后可提高铁的吸收率。另外，尽量增加一些维生素C丰富的水果或新鲜的生蔬菜，这样里面的维生素C就可以促进铁的吸收。对于孕妇而言，非血红素铁的吸收率要高于普通的女性。

　　补铁菜肴

　　双色豆腐——补铁补钙优蛋白

　　其主角有二：“白”——北豆腐、“红”——猪血，其中猪血是补铁的好手。猪血中的铁含量相当丰富，是补血的良好来源，“吃啥补啥”虽不是所有食物都适用，但这句话用在此处恰到好处。北豆腐含钙丰富，且其中的蛋白属于优质蛋白，可以为妈妈自身和分泌的乳汁增加营养。

　　土豆炖牛肉——补铁+控体重双管齐下

　　牛肉作为含铁丰富的红肉代表，相比其他畜肉类脂肪含量更低。除此之外，牛肉的口感好、品质优良，用炖的方式肉质更加松嫩多汁利于咀嚼，容易被女性消化吸收。土豆作为这道菜的主要食材之一，可以很好地增加饱腹感减少能量摄入，女性可以多吃些土豆代替一部分主食，利于控制体重和产后体形的恢复。

　　桂圆红枣小米粥——美味甜食诱惑

　　说完了两道菜，我们再说一下主食。之所以推荐桂圆红枣小米粥，主要是桂圆在中医上属温热性，可滋补强壮，适宜调理产后虚弱的身体。红枣有补气血的作用，每天适量食用可使面色红润。小米含铁量相比大多数的其他粮食要高，且容易消化吸收，对于产妇补铁具有一定的作用。桂圆和红枣本身含糖量高，可改善粥的口感，是一个不错的选择！