最近又到了口腹之欲大开的季节！饮食上，大家千万别太放肆啊！只要平时做好饮食控制，偶尔的大吃其实不伤大雅！只是，到底什么是适当的饮食控制？为什麽很多人，自认为每天控制饮食到两眼昏花，却丝毫不见体型上的改变呢？

吃得很清淡不代表饮食很适当

饮食控制上，「吃得太light」，其实是一个大地雷！为什麽这麽说？大家可以先看以下一个学员的疑问：

学员小黛的疑问：

『饮食上：我不吃油炸，不喝酒，不喝甜饮，不吃甜点，三餐正常，并且除了三餐就没再吃别的东西，晚餐以清淡为主；运动上：我一周至少运动四次，运动类型是滑步机30-40分钟，一周有两次的肌力训练，持续了40天，体重怎麽都没有变化？』

小黛的饮食餐饮范例：

早餐：鲔鱼蛋土司不加沙拉酱

中餐：汤冬粉

晚餐：烫地瓜叶加少许盐巴，一颗苹果

回答：

小黛的运动量，无法从字面上判断是否足够，因为天数看似足够，但实际的「运动强度」不见得够。通常滑步机会让心肺运动做起来较轻松，所以有可能30-40分钟的运动中，强度是不够的！做这类的心肺运动，可以从两种方式判断强度是否够：「融合快慢的间歇运动模式」，或是「运动时喘的程度，是达到无法好好说完一句话程度」。

饮食不当是原因

一般女生的基础代谢（一整天即使什麽都不做，身体也会消耗的热量），会落在1200大卡-1300大卡（当然特别娇小特别高大的女孩就不见得落在这个数值），以小黛的饮食来看，一整天的热量没有达到1200大卡最低下限，如此一来，身体没有摄取到「维持生命所需求的热量」，便会开启防护机制，让整体代谢变慢，基础代谢下降，以维持生命需求！也就是说，虽然你吃得很少，身体代谢也跟着变慢了，日後摄取进来的热量更容易变成脂肪堆积於体内，因为身体很怕没能量使用会死亡！

另外，小黛的饮食，基本营养都没有摄取到！

小黛的早餐，有淀粉有蛋白质，缺少了蔬果！

小黛的午餐，没有蛋白质没有蔬菜，更缺少脂肪，冬粉也不是良好的营养来源，因为一般米饭面条中还是含有蛋白质与其他营养，但是冬粉就是纯粹的淀粉，很容易被消化，更容易饥饿，！

小黛的晚餐，苹果可以算是碳水化合物来源，但还是缺少蛋白质与脂肪，热量不足，算不上是正餐。

小黛还有大量的运动，却没有充足的热量提供给身体进行运作，没有完善的营养让身体修补，於是锻链肌力也是做白工，因为肌肉的养成需要蛋白质，肌肉肝糖的补充需要碳水化合物，但是这些养分通通都没有！

如何做到有效的饮食控制

你的三餐，必须平均分配热量。

没有运动的时候，至少要吃到基础代谢热量；有运动候，就必须多摄取含有多量营养素（正常生长身体大量需要的营养）的食物进来。依照你的运动强度去调整饮食。

记得，不要某餐吃很少，某餐又突然大吃！必须定时定量给身体热量营养，才会养成它代谢良好的基底！

你的三餐，必须都包含碳水化合物脂肪蛋白质

每一餐都必须有均衡的营养提供给身体！一般来说，一整天的营养摄取量为：

●蛋白质摄取为每公斤体重0.8-1.7公克，一个50公斤的女孩，一天至少要吃进40克蛋白质，一餐至少吃进13克

●脂肪一天至少必须吃进30克

●碳水化合物（包含淀粉），每公斤体重6-10公克，一个50公斤的女孩，一天至少要吃进300克碳水化合物，换算一餐至少要有100克碳水化合物。

外食族怎麽简单吃

例如，当我们到美食街用餐时，往往餐点都是淀粉过多，蔬菜蛋白质过少！那麽，你可以不要吃光淀粉，并且另外加点一些蛋白质与蔬菜！

或是你可以选择混搭：清淡卤味蔬菜配上米粉，再点一盘小小的烤肉，兼顾美味与营养，也不需要担心发福，更不需要让身体饥饿！

饮食原则就是这麽简单！你其实不需要饮食菜单，只要记得健康饮食的原则就可以！