△ 什么是普拉提？

　　通过有效地锻炼至今没有意识到核心肌肉，恢复柔韧而又健康的身体！

　　如今，已经有很多人成功塑造了 完美 体形。

　　推荐给以下的人群

　　●看起来有肌肉，但总觉得体型不够匀称

　　●办公桌上工作等，经常长时间保持同一姿势

　　●烦恼于肩酸、腰痛

　　●易烦躁

　　△ 体验谈 挑战两周 下腹部-7cm

　　真人大挑战

　　为了使大腿变苗条，奋战两周！

　　结果……？

　　尺寸变化

　　身高168cm

　　体重56.6cm—— 53.5kg（-3.1kg）

　　体内脂肪26.7% ——24.1%

　　双手臂25cm—— 25cm（-0cm）

　　胸围89cm—— 87cm（-2.0cm）

　　腰围71.5cn—— 69cm（-2.5cm）

　　小腹87cm ——80cm（-7.0cm）

　　臀围91.5cn ——89cn（-2.5cm）

　　大腿51.5cm ——50cm（-1.5cm）

　　小腿34cm ——33.5cm（-0.5cm）

　　△首先掌握呼吸法

　　呼吸法 最关键的是呼吸法，首先要牢牢掌握它！

　　首先，从掌握普拉提的基本姿势开始。对于身体来说是最自然和正确的姿势，就是保持脊柱S形曲线。另外，所有的练习都是边吐气边进行，这是铁则。一定要将意识全集中在姿势、呼吸和核心肌肉上！

　　仰卧，立起膝盖。脚掌贴地，左右的腰骨、耻骨3点保持与地面平行。注意坐骨不能离开地面。脊柱不要向后弯，而是保持S字曲线。双手自然放置身体两侧，掌心向下，指尖朝脚部方向伸直。

　　呼吸法也就是从鼻子慢慢地吸气。要领在于送气时要使肋骨在左右和背脊之间大幅度展开。注意腹部不要隆起。

　　充分吸足气后，一边吐气，一边从下至上提拉骨盆底部肌肉。如果是女性的话，首先是收紧阴道，然后就像穿紧身裤时从下拉裤链一样慢慢收腹。双手置于下腹部，时而检查腰骨和耻骨的三角形是否保持了水平。

　　△ 练习1 柔软性和核心基础的巩固

　　首先是让脊椎顺畅挪动的训练。这样可以协调骨骼的平衡性，比如能够使骨骼返回到正确的位置。关键点是臀部和大腿尽量不要用力，而是在放松的状态下进行。

　　1 摆好仰卧的基本姿势，吸气。一边吐气，一边提升骨盆底肌，同时使脊柱从尾骨一点点地离开地面，直到依靠肩胛骨的正中维持平衡的位置。

　　2 微微吸气，再次吐气的同时回到基本姿势。关键在于一边慢慢地伸展脊柱，一边按照和1相反的顺序着地。注意1、2脚都不能离开地面。连续做5~6次。

　　△练习2 柔和地使用肌肉！

　　通常说起腹肌运动，就会不自觉地收紧腹部，这是绝对NG的。要点在于，上身向头部方向伸展的时候，要柔软起身。不要给头和肩施加无用的力，而是保持放松。以6~10回为目标进行。

　　1 摆好基本姿势。累的话可以用两手垫在头下，但要注意不能靠手臂的力量抬起。肩胛骨朝臀部方向放低，头和肩适当放松。慢慢从鼻子吸气。

　　2 一边吐气，一边抬起上身。重要的是，提拉骨盆底肌，朝头部方向伸展上身的同时，一定要从头顶开始抬起。要感觉到下身朝脚尖方向拉紧。一边吐气，一边返回上身至原处。

　　△ 练习3 再次收紧腹部

　　抬起上身，两腿相互交叉弯曲伸展的练习。重要的是，要使上身特别是骨盆保持平稳。注意不能反复地摆动腰身，并有意识地伸长脚尖。以6回为目标去尝试吧！

　　1 从基本姿势开始。脚朝脚尖方向绷直。抬起右腿，双手扶住双膝的两侧。注意千万不要紧紧地抱住膝盖。另外，要集中注意力不让骨盆倾斜，这是关键。

　　2 吐气，根据练习2的要领抬起上身，将左腿提高到斜45°角上，并用力绷直。脚尖朝正前方。这时，骨盆底肌就会不断地提拉。一定要稳住躯体，不能弯曲背脊！

　　3上身抬起不动，吸气和吐气的同时，替换左右脚。反复进行6次左右。抬到45°虽然有点困难，但实际上抬得越高越容易。太累的话，可以朝天花板方向绷直腿。

　　△ 练习4 强化凸起的腹部

　　比起练习3，更向高难度等级挑战。因为增加了上身扭转部分，骨盆会渐渐开始容易晃动。因此一定要时刻集中注意力去练习。渐渐地，腹部内侧的肌肉就会变得和想象中的一样。

　　1 做好基本姿势，双手抱住后脑勺。从右腿膝盖弯曲朝上，左脚朝指尖方向绷直的姿势开始。吸气、吐气的同时，左胳膊朝右膝盖方向扭转，左脚向斜45°方向绷直。

　　2 吸气和吐气的同时，回到最初的姿势，另一侧也按照同样的方式进行。这时要注意不是弯曲肩和胳膊肘，而是扭转身躯。重复10回左右后，再慢慢回到基本姿势。

　　△练习4 塑造背部迷人曲线

　　从俯卧的姿势到如空中飞翔一样抬起上身的练习。因为同时使用到了脊背和腹部的肌肉，所以能够塑造背部的曲线。并不是鼓起劲快速地起身，而是在朝头部伸展脊柱的同时起身。练习4~6回。

　　1 俯卧的基本姿势的要点是，腰骨贴地，尽可能使耻骨也贴地。这样，肚脐就会自然离地，可以凭此检查俯卧姿势是否正确。可以的话，铺块毛巾之类的东西，让脸也能够完全朝下。

　　2吸气、吐气的同时，抬起上身。肩胛骨向肚脐方向下拉，同时伸展脊椎，头慢慢离开地面。想象身体向斜方向伸展的样子。一边吸气、吐气，一边返回原来的姿势。

　　△ 附加练习 早晚伸展练习

　　建议俯卧练习后，或早上起床时进行这个伸展练习。展开身体，全身心地呼吸空气。

　　1 端坐，后脚跟放置于坐骨下。双手向前伸直，一边伸展脊柱，一边慢慢向前放倒上身。伸展完后，再重复大口地吸气和吐气。要领是一吐气就要伸展身体。

　　2 大口吸气和吐气的同时，慢慢抬起上身。就好像脊柱一点点地慢慢放回到骨盆上一样。最后抬头，回到端坐的姿势，使坐骨搁在脚后跟上。