当男人成为人父之后，开车接送家人、陪伴孩子们出外玩耍、参加子女的学校活动可能就占据了你所有的业余时间，在不知不觉中你可能连锻炼的时间都不够了，腰围也随之涨了上来。

　　美国《男性健康发展》机构的创始人之一，已经是3个孩子父亲的Bruce Mack表示，按照制定好的健身计划来锻炼对于父母们来说似乎是接近“不可能”的事，不过你其实只需要花20分钟时间来进行一次能够促进新陈代谢的锻炼就能够起到帮助。

　　这当中的关键在于要把尽量多的事项安排在有限的时间中。如果你以“尽可能多长肌肉”的目标尽全力的去锻炼，你在锻炼结束后的几小时内也将会让自己的新陈代谢有所增加。据Mack介绍，使用他所指定的全身锻炼方法能够让你在有时间陪伴孩子的同时让自己的大肚腩减下来，并且还有可能让你的身体变得更强壮、更敏捷、更灵活。

　　首先是为时5分钟的体能提升热身运动，按顺序进行以下的事项，中间不要休息，重复进行5分钟：

　　1.熊爬，分别向前和向后(倒退)约20米;

　　2.蹲跳练习，重复10次;

　　3.农夫行走，越20米;

　　4.下蹲练习，重复10次。

　　接着是10分钟的增肌锻炼：

　　1.壶铃深蹲，重复12次;

　　2.俯卧撑，30次;

　　3.肩上推举，12次;

　　4.平板支撑，30秒;

　　5.休息30秒。

　　最后是终结脂肪的5分钟锻炼

　　做好以下两件事：向前冲刺20米左右的距离，然后分别用左右手做15秒的侧板式支撑来作为积极休息。在5分钟里不停的循环上述的步奏。

　　1.冲刺，约20米;

　　2.侧板式支撑，每一侧各15秒。（实习编译：陈鹭榕 审校：邱天华）