大圆肌是背后的一块肌肉，在小圆肌和背阔肌之间，这块肌肉平时健身的时候一般都会练到，它对于整个背肌的形状都是非常重要的，一起来了解下吧。

大圆肌在哪个位置

大圆肌是背阔肌的直接协同肌，也常被称为“背阔肌的小助手”。它与背阔肌共同工作，从肩胛骨产生力量。这两个肌肉形成肌组织束，从肩胛骨进入腋窝并连接到肱骨上段前面。这一肌组织束形成了腋窝的前壁。

部位：冈下肌、小圆肌下方。

起点：肩胛骨下角背面。

止点：肱骨小结节嵴。

大圆肌和背阔肌的关系

这两块肌肉是相邻的，大圆肌在背阔肌的上方。

大圆肌长在肩胛骨下角的位置，与背阔肌共同止于小结节嵴。它的功能也是肩伸、肩内收。被称为背阔肌的下秘书。大圆肌长在腋窝的下面，而背阔肌会更靠下一点。

大圆肌怎么练效果好

1卧推飞鸟

这个动作是我们平躺好在长凳上完成的，此时我们双腿放在长凳两侧，保证我们身体能够协调和平衡。此时我们双手各抓住一只哑铃在手上，这时候双手收紧在我们的胸前位置。动作开始，我们双手打开慢慢让我们的手臂伸直，并且向我们的身体两侧舒展，直到我们手臂伸直像是一个飞鸟的形状，这时候我们再慢慢收回双手。

2俯身飞鸟

这个动作是趴在长凳上完成的，一开始我们身体自然放松好，此时双手各握住哑铃自然放松在地面上，动作开始前，我们先深吸一口气，这时候我们再抬起手臂，双手向上张开，做飞鸟动作，直到我们双手向上伸直，并且和我们肩膀在一条直线上，和地面保持平行的状态，这时候我们再放松手臂，回到原来的位置。每次动作15个为一组，可以进行2~3组。

练大圆肌注意事项

1.集中精力于技术动作，严格要求每一个动作的准确度。

2.不要忽视斜方肌和三角肌后束肌肉的练习，匀称的身段很重要。

3.在坐姿训练器上练习时，做到正坐平凳，双脚自然分隔，双目正视前方。

4.在站姿训练器上练习时，翻举哑铃能够借助腰、腿的力气，避免肩关节受伤。

5.练习间歇最好不要超越3分钟。

6.哑铃的分量要根据不同的姿态进行调整，切不可共同，否则会造成肩关节负担过重等问题。

7.在进行大分量的哑铃练习时，若放下哑铃后腿部出现颤抖现象，阐明已经到达极限，最好此动作不要超越两组。