在我们平时生活中有很多人都非常喜欢去爬山，爬山是很流行的一项健身运动，爬山对膝盖是有一定的损伤的，我们爬山的时候有很多要注意的。长期登山怎么保护膝盖

1. 减轻负重

背着沉重的背包登山对膝盖来说无疑是一项艰巨的任务，减轻你的负荷不仅仅是对身体肌肉有好处，它还可以减轻膝盖所承受得压力。过多的重量会增加膝盖的劳损，这包括你本人的重量和你所携带的行李的重量。因此，在登山时，你背包的重量最好不超过人体体重的1/4。同时可以有战略性得去收拾你的背包：把重的物品放在背包的后部，让其更靠近你的背，这样会让你在登山的过程中感觉更加舒适，而不是让背包歪到一边，让你失去平衡。

2. 下山时请谨慎

尽量让你的登山旅途结束在下山开始的地方，通俗点说就是说尽量不要下山，尤其是特别陡峭的路段!如果你要下山，请以稳定、缓慢的步伐行走，保持膝盖弯曲。你走得越快，步幅越大，就越加重了膝盖负担，使其受到更大的冲击力，尤其是不要跑跳着下台阶，这极有可能造成膝盖受伤。

3. 选择坡度较缓的小山，走S型曲线

尽量在爬山前选择一个难度不是很大，且坡度较缓的山坡;如果时间允许的话，最好再根据自身的情况规划好一条合适的路线，横盘或以走S形的方式登山，而不是直接上下。

4. 穿舒适的鞋

登山鞋或远足靴，都可以对足弓起到一个良好的支撑。如果你在上坡或下坡时感到脚后跟打滑，可以在鞋里加上一层鞋垫，以防止磨脚或起泡。但大多数登山鞋的减震效果是远不如其他运动鞋的，那你就可以通过升级你的鞋垫来弥补这个缓冲不足。这样垫好鞋垫后，当脚接触地面时，你的鞋就可以帮你的膝盖“吸收”一定的冲击力，让你在登山时更好的保护你的膝盖。同时，你的登山鞋带必须以最舒服的方式系好，尽可能的紧一些。然后保持你的脚趾甲整齐且不要过长，这样可以防止你的脚趾顶到鞋的前段，造成不适感。

5. 学会使用登山杖

研究表明，使用登山杖去爬山，可以减轻膝盖所承受压力的25%，尤其是在下坡路段。为了最大限度地利用你的登山杖，首先应确保他们调整到一个适合你的的长度，当使用登山杆时，你的肘部应形成90度角。在下坡部分，你需要延长你杆的长度，最好配合着腕带一起使用，这样可以更有效地将更多的重量转移到上身，将负荷被重新分配到你的手臂和肩膀。同时护膝或肌效贴等保障护具也能在一定程度上提供外部支持，来缓解你膝盖的不适。

6. 做好热身，适当的休息

在登山之前可以适当的热热身，活动活动关节等，同时也让肌肉、韧带拉伸一下有个预热。可以用双手手指戳揉膝盖下缘，以促进膝关节润滑液的分泌。而在登山的过程中，可以时不时地停下来小憩一下。但需要注意的是，休息时膝盖比起身体其他部位更容易受凉，此时可以用外套盖在膝盖上方。

爬山膝盖疼如何恢复

1、涂抹红花油缓解

爬山后膝盖疼痛可以使用红花油，涂抹在膝盖部位，这样做能够帮助加快膝盖部位的血液循环，快速缓解膝盖疼痛。

怎么做：将红花油倒在手心中，然后用掌心覆盖在膝盖部位，然后涂抹的同时配合掌心进行按揉，促进红花油的吸收的同时也能够强化效果。

2、热敷膝盖周围

热敷能够帮助加快膝盖周围的血液循环，帮助加快膝盖周围乳酸的快速分解，有利于肌肉的恢复，能够较快的缓解膝盖酸痛。

怎么做：将热毛巾覆盖在膝盖上即可。也可以泡澡，在泡澡水中加入醋和红花效果更好，还有利于缓解爬山后全身疲劳。

3、及时休息缓解

爬山后膝盖疼，再使用红花油或者是热敷之后宜让膝盖进行休息，这样能让疲惫的腿部、膝关节等得到有效的恢复时间。

怎么做：避免再次长时间走动或者是让膝盖承受较大重量，如果需要运动，可以休息之后稍微走动有利于恢复。

4、热水泡脚缓解

爬山后膝盖疼可以回来之后使用热水泡脚，能够帮助缓解膝盖疼。热水泡脚同样的能够帮助加快血液循环，改善膝盖的营样供应，有效加快乳酸分解，帮助疼痛的膝盖快速恢复。

做法：每天睡觉前用热水泡脚，注意水温在40摄氏度左右，浸泡15分钟即可。可以在水中加入红花等帮助加强效果。

下山时怎么保护膝盖

1、下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的。

正确的下山方法：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸)，永远要有一只脚支撑在地面上。

2、利用登山杖来作为下山时主要的缓冲支撑，由于下山对，脚踝，膝盖，腰椎的冲击很大，建议下山时先用杖支撑前面的路，好比四条腿走路，两个手延长变成两条腿，关键是力量用到位，这样震动的力可以分担在手腕和手臂上，减轻了下肢的冲击，所以登山杖又可以减轻手腕和手臂的疲劳。

预防膝盖伤害的十个忠告

1。参加户外活动不要太频繁，给膝盖一个休息调整养生的时间与机会。 注意聆听自己膝盖过度劳累发出的征兆和声音。

2。参加户外活动，没有经过系统的负重训练，不可过度负重。装备物质不是必备的尽量精简，最好能一物多用。建议负重行动以不要超过自己体重的三分之一为宜。

3。学会用正确的步法在不同的地形与坡度行走。其实这个看来最简单的徒步运动也是很有技术含量的。外出参加活动，徒步登山的每一步，都要认真科学的对待，通常可以把它当作一种“腿部工作”来认真对待。

4。合理正确的利用护膝与登山手杖来配合徒步行走，以减轻身体与装备负重对双脚(特别是膝盖与踝关节)的压力与软骨磨损。下山建议戴捆绑式弹性绷带护膝，可调式弹性绷带方便调整松紧度。下山时登山手杖稍微调校长些，方便有效支撑和分担重力对双脚的冲击。

5。平时可以经常按摩膝关节，特别是足三里、阳陵泉、阴陵泉、血海四个穴位。建议在睡前，顺便按摩理疗膝关节的主要保健穴位。

6。适当补钙，建议坚持每天饮用纯牛奶或酸牛奶。我们可以参考运动员在体育训练和营养保健方面的经验，平时保持科学合理的营养补充，加上正确的运动习惯，选择适合自己的运动项目，持之以恒，让营养补充和体育锻炼同时达到效果，那么我们也就会拥有一副强壮的体魄了。

7。加强膝关节前后左右肌肉群的力量练习，用肌肉群的力量保护膝关节软骨少受磨损。特别是大腿的四头肌和小腿的三头肌等肌肉群。

8。对于膝关节的受损，我们要提早预防，等出问题后的再护理就来不及了。可以在活动前一天晚上，睡觉前主动在膝关节贴上“骨通贴膏”，特别在阴暗潮湿寒冷的环境下露营时，对膝关节的保护帮助很大。

9。足部进行三层穿着缓冲保护;最里面第一层丝袜，就是很多女生穿的那种;中间第二层“coolmax”弹性保护袜，最外第三层厚度较强的弹性“coolmax”袜或羊毛锦纶混纺袜。通过脚底多层袜子的厚度来缓冲和减低对膝关节的软骨冲击和磨损。

10。活动前，建议务必做热身操，腿部膝关节、踝关节的伸拉预热必不可少;活动归来，特别是多天的负重登山徒步，每天晚上要进行足部腿部按摩，促进血液循环，及时进行必要的护理与保养;如有不适建议及早到正规医院咨询医生并就医治疗。