在骑行运动之后，我们可以通过一些动作来对腿部肌肉做一个拉伸，比如勾脚拉伸小腿，前屈腿来拉伸大腿等等，一起来学学吧。

骑行后怎么拉伸

一、大腿前侧拉伸

1.拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部;

2.膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢;

3.手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。

要点：被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。始终保持平稳呼吸。

二、大腿后侧拉伸

1.拉伸腿脚平搁在辅助物上(可以借助栏杆状物体做辅助)，膝盖部尽量保持平直;

2.上身前倾靠近腿部，手可以拉住栏杆辅助用力;

3.保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾斜度，前倾用力时吐气，直到你的当时的最大承受度;

4.支撑腿始终保持放松。

要点：　被拉伸大腿后侧应有酸胀感。双手放在支撑物上维持平衡，保持15秒钟后换脚做。

三、大腿内侧拉伸

1.身体呈侧弓步姿势(需要在稍宽阔的场地进行拉伸);

2.或支撑腿屈膝成跪卧状，上身前倾俯身向地面);

3.拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线，大腿内侧指向地面;

4.韧带强劲的，也可以将此动作提升到八字开，上身需俯身卧向地面。

要点：被拉伸的大腿内侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

四、大腿外侧拉伸

1.身体呈半下蹲姿势;

2.拉伸腿横向搁在支撑腿上，膝盖走向地面;

3.上身前倾保持平衡，手可以拉住辅助物，或是自然下垂。

注意：被拉伸大腿外侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。应始终平稳的呼吸，如果没有办法保持平衡，试着注视一个不动点。

骑行后如何放松

一、鹤立式(股四头肌)

1. 靠着车子或墙平滑身体，用左手从背后抓住你的右脚。

2. 轻轻地把手向上拉离臀部，静态拉伸。

3. 保持手拉的位置，站直 ―― 不要弯腰。

4. 要收缩肌肉，就用脚把手推开，开始时轻一些。

5. 另一条腿重复以上动作。

二、三角式(腿窝肌肉)

1. 靠着自行车或墙向下弯腰。

2. 把腿向前伸直，前脚离车18英寸。

3. 另一脚在正后方。后脚离的越远，拉伸的强度也越大。

4. 把身体重心移向前脚，把上身向下压。你应该感到前腿腿窝处被拉伸。

5. 要收缩肌肉，就把前腿收回来。

6. 另一条腿重复以上动作。

骑行后拉伸的好处

1.缓解过度紧张肌肉群，促进血液循环、新陈代谢、营养输送;

2.防止肌肉纤维或肌腱损伤;

3. 帮助增大训练动作幅度、标准度，提高训练效果、肌肉生长刺激;

4.增强神经募集肌肉效率，增强运动表现;

5.进行肌肉拉伸的另外一个原因是让肌肉的张力和收缩力相等。

骑行后拉伸注意事项

1. 拉伸时均匀用力并注意调整呼吸(在肌肉被逐渐拉长的过程中呼气，保持放松)。

2. 拉伸到肌肉感觉紧张时停止，注意循序渐进增加强度。

3. 注意拉伸对称肌肉，保证对称肌肉的放松有利于保持关节功能位。

4. 拉伸时注意保持正常体位，有利于保证目标肌肉获得良好拉伸，并且不影响到其他肌肉。