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深蹲时膝盖有响声?不能超过脚尖?
更新时间: 2024-12-22 16:45 作者: [db:作者] 点击次数: 

运动的时候为什么膝盖深蹲会出现响声呢?有专家说最好不要超过脚尖?这是为什么呢?健身运动的做好方法是什么呢?让我们一起来看看专家学者的介绍吧。

深蹲时膝盖有响声?不能超过脚尖?

为什么不能超过脚尖?

首先来介绍一些基础知识,为什么当初会有人说深蹲膝盖不该超过脚尖?原来,如果深蹲时膝盖向前移动太多,会造成膝盖承受的压力上升,同时让臀部肌肉偷懒松懈。(点这里看为什么臀部对男人至关重要)依照这个推论,深蹲时只要膝盖保持在脚尖后侧,我们就能拥有迷人的翘臀,还能省下买维骨力的钱。

深蹲时膝盖有响声?不能超过脚尖?

时代更迭,观念转换

在2012年英国学者Swinton为了更进一步研究深蹲姿势对身体关节造成的压力,进行了以下的实验。

Swinton找来12位职业男性健力选手来当作实验对象。值得一提,这些「白老鼠」可不是什么省油的灯,他们是平均年龄27岁,身高180公分,体重100公斤,拥有九年健力训练经验,最大蹲举重量超过200公斤的怪兽。史考特可以很有自信地说,这些选手是世界上最会深蹲的几群人之一。

Swinton拜托这些选手采用传统(Traditional)、健力(Powerlifting)、以及Boxsquat三种深蹲技巧,并且以专业仪器纪录测量选手们的动作。采用的重量为个人最佳成绩(1RM)的30%、50%、70%。

深蹲时膝盖有响声?不能超过脚尖?

传统式:

两脚间距较窄,膝盖超过脚尖,重心比较向前。(其实史考特个人习惯的蹲法是两脚脚趾平行朝向前方,不知道为什么照起来会变这样开开的...)

健力式:

两脚间距宽,膝盖不超过脚尖,重心往后移动。

盒子式:

非常类似健力,只是后面加一个盒子来让臀部可以稍微停留(但不是坐下来休息哟!)。两脚间距宽,膝盖不超过脚尖,重心是三者中最往后,且上半身最挺直的。

所以我们大概可以知道,传统式的深蹲允许膝盖超过脚尖。健力式与BoxSquat则让重心向后,间接防止了膝盖超过脚尖。那么重点来了,到底哪一种姿势比较不会受伤呢?

结果:

结果出来,又让所有人都惊呆了:不管超不超过脚尖,膝盖承受的力矩竟然差不多!

深蹲时膝盖有响声?不能超过脚尖?

过去总认为膝盖不超过脚尖,就能减轻膝盖负担,但本研究并不同意这样的说法。只要动作正确,三种深蹲方法对膝盖都是安全的。

第二个更惊人的发现是:过去研究指出膝盖不超过脚尖虽能保护膝盖,但会牺牲髋关节与腰椎的健康。但在这12位健力选手身上,学者反而发现健力式,也就是膝盖不超过脚尖的蹲法,反而能保护腰椎!

研究者猜测:

因为之前的研究都是针对业余健身者进行,当膝盖路径被限制不能往前移动时,他们被迫用上半身前倾,或什至弯腰的危险方法来保持平衡。这种代偿的不正常动作模式会严重地加重腰椎与髋关节负荷。

深蹲时膝盖有响声?不能超过脚尖?

相对来说,本研究找来的是健力界的12位菁英。在膝盖不能超过脚尖时,他们懂得用宽站姿、股骨外旋、外展来做调整。这种聪明的技巧使得他们即使膝盖不往前移动,还是能保持相对直立的上半身。菁英健力选手懂得利用姿势来减轻腰部与膝盖负担,让自己蹲得又重又健康。谁说四肢发达就一定头脑简单?

简而言之,懂得蹲的人不管怎么蹲,都能保护自己不受伤。不过研究者也提到,膝盖关节受伤的元凶不是只有力矩。膝关节的弯曲角度,以及大腿小腿骨的相对位移、拉扯的力量也会影响关节的剪力与压力。所以虽然力矩相同,传统式的深蹲可能还是「相对的」比较伤膝盖。

深蹲时膝盖有响声?不能超过脚尖?

这篇文献还有几个额外的发现,史考特在这边稍微带过。为了避免离题太远,底下不再花篇幅详述:

1、传统式深蹲对于腰椎的负担相对较大。
2、健力式深蹲对于髋关节的负担相对较大(但绝没有到10倍)。

总结:

所以总结一下,这个研究告诉了我们什么?

1、只要深蹲姿势正确,膝盖超不超过脚尖都是安全的。
2、脚踝关节活动度差但髋关节活动度好的人,可以考虑膝盖不过脚尖的蹲法(健力式)。
3、脚踝关节活动度好但髋关节活动度差的人,可以尝试膝盖超过脚尖的蹲法(传统式)。
4、相对来说,传统式蹲法造成腰椎与膝盖受力较大,健力式蹲法则比较伤髋关节。
5、根据个人不同部位的受伤纪录,可以挑选适合个人的蹲法。
6、膝盖在任何情形下都不该「过度地」超出脚尖(笨蛋式蹲法)。

「深蹲时膝盖可不可以超过脚尖」这个命题不是是非题,而是选择题。而且,您更不该忽略了深蹲的其他面向:脚的间距、脊椎姿态是否中立、重心位置、负重的种类与位置、上半身向前倾的程度。

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