免疫力是人体的终极守护天使，也是我们的人体防御盾牌，当你的免疫力越来越低下的时候，你就会很容易被各类病毒所困扰，而提高免疫力是保持健康的最佳方法之一，那么可以通过哪些方式达到提高免疫力的效果呢？

造成体内生锈的坏活性氧

人类藉由呼吸，吸取空气中含量约20％的氧来维持生命。而这个氧会因诸多原因产生电子结构变化，转变为有强氧化力的「活性氧」。进入体内的氧中，约有1～3%会转变为活性氧。听到活性氧时，可能会觉得「好像是比一般的氧还要更好的氧」，但事实上活性氧可能对人体造成危害。

活性氧不全是坏的，例如它可消灭入侵体内的细菌等。其含量在必需范围内就是「好活性氧」，但若大量生成则会变为「坏活性氧」，会氧化并伤害细胞与基因，成为诸多疾病的肇因。

活性氧在体内最初会转变为超氧化物的活性氧，接着变为过氧化氢、氢氧基、单重态氧。将这些全部合起来，就是我们一般所说的活性氧。

体内大量生成活性氧的原因

＊食物转换为能量的时候

＊农药或食品添加物等进入体内时

＊吸入空气污染物时

＊吸烟及／或饮酒时

＊饮酒时

＊压力囤积时

＊照射到大量紫外线及／或放射线时

＊接触到微波炉、电视、办公室机器、手机等的电磁波时

＊身体发炎时

＊做剧烈运动而吸入过多氧气时

防止坏活性氧的伤害

①尽可能避免有害物质进入体内

残留於食材上的有害物质进入我们的体内，也是会造成坏活性氧生成的原因。就算我们可运用後述食材的「挑选法」及「烹饪前处理」来减少有害物质残留於食材上的问题，但也无法百分之百有效阻止有害物质进入体内。

於是，我们要将食材的挑选法与食用法配合，多花一些工夫来减少风险，例如藉由摄取膳食纤维将有害物质排出体外的方法等。但不管如何，最重要的是，要先降低因有害物质进入体内，而生成的坏活性氧所带来的伤害。为此便要尽可能地避免让有害物质进入体内。少抽烟、不做剧烈运动、不囤积压力等，营造出活性氧难以生成的生活环境。

②利用抗氧化效果去除体内的恶活性氧

然而仍有不小心生成的活性氧，需靠饮食产生「抗氧化」效果。抗氧化英文为Scavenger(清道夫之意)，用以指扫除多余活性氧，可分为3类：

1.抗氧化酵素

能减少活性氧伤害的抗氧化酵素，主要有「SOD(Super?xideDismutase)」、「过氧化氢酶」、「榖胱甘肽过氧化酶」。这三种酵素是不直接存在於食物中的物质，而是在体内自行合成的酵素。想要增加这类的酵素，就必须要将合成抗氧化酵素的材料「优质蛋白质」及「各种辅酶矿物质」一起搭配食用。

SOD＝优质蛋白质+锰/铜/锌

过氧化氢酶＝优质蛋白质+铁

榖胱甘肽过氧化酶＝优质蛋白质+硒

「Scavenger」

Scavenger原意为「清道夫」，运用於与活性氧有关的时候则为「抗氧化」，亦即「消除活性氧」，进而使人体远离活性氧的伤害。

「胺基酸分数」

为了制造出人体所需的多种蛋白质，我们最好摄取均衡含有必需胺基酸的蛋白质，也就是「胺基酸分数」高的比较好。胺基酸分数最高分为100。

◎优质蛋白质（胺基酸分数100）的食材

竹筴鱼、鲣鱼、鲽鱼、红金眼鲷、鲑鱼、日本马加鰆、鲭鱼、秋刀鱼、吻仔鱼乾、鲷鱼、白带鱼、鳕鱼、鰤鱼、沙丁鱼、鲔鱼、鱼板(不含淀粉)、海带芽、牛肉、猪肉、鸡肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆皮、纳豆、豆渣、豆浆、鲜奶油、酸奶、加工乾酪等。

◎辅酶矿物质（锰、铜、锌、铁、硒）的食材

青紫苏、细葱、明日叶、红葱头、毛豆、秋葵、花椰菜绿芦笋、牛蒡、巴西利、沙丁鱼、竹筴鱼、西太公鱼、扇贝、牡蛎、花蛤、吻仔鱼、青海苔、紫菜、鹿尾菜、豆皮、豆腐、芝麻、茶等。

2.抗氧化维生素

仅靠抗氧化酵素是无法完全清除活性氧毒素的，因此还需要抗氧化维生素，也就是要摄取维生素A、B2、C、E。这些维生素大多无法在体内自行制造，因此最重要的便是要多吃富含这类维生素的食材。

◎含有抗氧化维生素（A、B2、C、E）的食材

青紫苏、细葱、明日叶、毛豆、南瓜(西洋)、小松菜、豆瓣菜、豌豆荚、萝卜叶、青蒜、巴西利、绿花椰菜、菠菜、长蒴黄麻、紫菜(乾)等。

3.抗氧化成分

除了抗氧化维生素之外，还有能够消除残留活性氧效果的抗氧化成分，如叶黄素、姜黄素、榖胱甘肽、儿茶素等的多酚，这些成分也几乎无法自行在体内制造，因此必须要透过饮食摄取。

◎含有抗氧化成分的食材

叶黄素：南瓜、鲑鱼、鲑鱼卵、蛋黄等

姜黄素：咖哩粉等

榖胱甘肽：绿花椰菜、菠菜等

各种多酚：茶(儿茶素)、黄豆、蜜柑、咖啡、可可亚、红酒、蓝莓等

为削减活性氧伤害，在食用方法上下些工夫，熟练地运用，让这些抗氧化效果得以发挥，是非常重要的。也就是只要将鱼肉类好好组合搭配，就能期待其抗氧化效果，花些巧思便能摄取到所有的成分。在发挥抗氧化效果最大极限的料理中，大家公认最好的是日本传统饮食方式，在全球也渐渐地传开来。。

均衡饮食提高免疫力

在我们的体内有着监视并预防因感染病毒或活性氧，所引起的健康伤害与细胞癌化等的系统。这系统就是「免疫」，而让系统运作的力量就是「免疫力」，免疫力可藉由饮食提升。

提高免疫力的六种饮食法

步骤①~③是为了避免摄取有害物质，以及减少活性氧的安心关键。而为了对抗经过以上步骤却仍残留的健康伤害，就必须要考虑运用以下六种「提升免疫力」的饮食摄取法，作为除毒的最终步骤。

①均衡摄取多样食品

这是所有饮食的基本，就算再怎样对身体好，若只净吃同一种食物，则会造成营养不均衡，所摄取的营养素也会有无法充分活用的可能。在对前述抗氧化效果搭配，选择能够均衡摄取必要成分的食材吧！

②每天食用「胺基酸分数100」的优质蛋白质

要增强免疫细胞，需要各种胺基酸，而优质蛋白质作为抗氧化酵素材料也是不可缺少的。在每日饮食中摄取胺基酸分数100的优质蛋白质

③1天吃3种以上的天然植化素食品

天然植化素可使白血球增加并活化其运作，是目前备受瞩目的一种成分，类黄酮与多酚等也属此类。天然植化素的作用之一，为提高白血球的运作效能，也就是提高免疫力；其他还有像抑制癌症形成、抑制癌细胞增生、让致癌物无害化等效果。

④1天1种菇类，尽量每天都吃

菇类中含有可提高免疫力的多醣类—「β-葡聚糖」。鸿喜菇、香菇、舞菇、金针菇、珍珠菇等，每日的餐桌上都来一道菇类吧！特别是舞菇，因含有D-镏分的成分，可活化免疫。但是都只吃舞菇的话也会造成偏食，因此要在营养均衡的前提下，食用各种菇类。

⑤每天吃一种海藻或有黏稠性的蔬菜

海藻类有昆布、海带芽等，其滑溜黏稠成分中，含提升免疫的褐藻糖胶。其中昆布还富含可让癌细胞自灭的U-褐藻糖胶。滑溜黏稠的蔬菜有秋葵、长蒴黄麻、山药、小芋头、蓴菜等，含黏蛋白物质，也能提高免疫力，小芋头还富含提高免疫力、防止癌细胞增生的半乳聚糖成分。

⑥每天食用发酵食品

酸奶、米糠渍物、纳豆、味噌等食物。酸奶中含有益生菌︱比菲德氏菌，可提高免疫力与抗突变性(能抑制细胞突变，并有效降低致癌物质生成与作用)；米糠渍物中也存在可提高免疫力的乳酸菌。纳豆含有纳豆激酶与精胺酸，也都拥有提高免疫力的功效，味噌的类黄酮则可抑制乳癌与肝癌的发生。

滑溜黏稠食材的效果

褐藻糖胶：可提高免疫力、有抗癌作用↓群带菜根、昆布、水云菜、海带芽

黏蛋白： 提高免疫力(秋葵)、长蒴黄麻、山药、蓴菜

半乳聚糖：可有效防止癌细胞增生(小芋头)

发酵食品的效果

纳豆激酶：提高抵抗力、让血液流通顺畅(纳豆)

比菲德氏菌：提高免疫力与抗突变性(酸奶)

类黄酮：提高免疫力、抑制乳癌及肝癌的发生(味噌)