近日，网上一篇名为《牛奶的巨大危害！建议彻底禁食“牛奶、肉、鱼、蛋”》的文章中提到这么几点颠覆老百姓原本营养常识的观点：1、牛奶含钙并不高，许多蔬菜的钙含量远高于牛奶。2、喝牛奶反而会缺钙，因为会使人体血液变酸，从而导致钙流失，最终容易骨折，骨质疏松。

　　补钙与其喝牛奶不如吃蔬菜？牛奶越喝越缺钙吗？

　　一时间，微博上这几条喝牛奶“须知”被到处转发，不少人半信半疑问：这是真的吗？果壳网“谣言粉碎机”对这个站不住脚的言论进行了“反击”。

　　喝牛奶补钙不如吃菜？

　　真相到底是怎样？先来说一下补钙。补钙，主要指的是补骨钙，人体中有99%的钙存在于骨骼中，另外的1%则参与人体的各种生化反应。补钙的过程取决于三个因素：摄入量、吸收率、生物利用率。

　　单纯看含钙量，100克牛奶含钙110毫克左右，在各种食物中的确不能算是最高，一些海藻，干的小鱼小虾，芝麻等的钙含量都比牛奶要高。但是要知道，牛奶中有90%都是水，如果把这部分水去掉，其钙含量可以提高接近10倍。

　　牛奶中1/3的钙是以游离态存在的，直接就可以被吸收；另外2/3的钙结合在酪蛋白上，这部分钙会随着酪蛋白的消化而被释放出来，也很容易被吸收；最后，牛奶中的钙的生物利用率也特别高。当同时吸收钙和磷的比例在0.5到3之间时，钙被保留在骨头上的效率最高。而牛奶中钙和磷的比例在1.3。可以看出，牛奶的确是人类膳食中不可多得的优良钙源。

　　至于蔬菜，首先并没有多少蔬菜的含钙量高于牛奶。其次，由于大多数蔬菜中都含有草酸，而草酸会降低包括钙在内的许多矿物质和微量元素的吸收，使得蔬菜中的钙的吸收率较牛奶要低得多。比如菠菜中钙的吸收率只是牛奶中钙的1/6。蔬菜中唯一的一朵奇葩，就是卷心菜。卷心菜中的钙的吸收率和牛奶一样高，但是其中的钙含量仅仅为每百克30毫克。也就是说，如果你执意要通过吃卷心菜来补钙，别人早晨只需要喝300毫升牛奶或者吃30克奶酪就能摄入300毫克的钙，而你得吃一公斤的卷心菜！

　　喝牛奶钙反而流失了？

　　谣传提到，一旦喝牛奶或者吃肉食就可能会导致体液变酸，然后骨钙就会被释放出来中和酸性。因此得出结论说：一喝牛奶，钙反而流失了。

　　这样的说法完全没有科学依据。

　　首先，引起体液变酸的主要“元凶”是氢离子。人体中氢离子的来源主要是糖类代谢产生的二氧化碳溶于水产生的碳酸氢根和氢离子，这称为呼吸性酸。

　　并且，健康情况下的机体有一套完整的机制，可以将体液维持在一个正常的酸碱范围内，一个健康的人不会因为摄入的正常食物导致体液酸碱失衡，更不会导致分解骨钙。

　　其次，人体骨骼总量是增长还是减少，取决于造骨细胞和蚀骨细胞的共同作用。通常从出生到青少年阶段，造骨细胞起主导作用，人体骨骼会变粗变致密。到三四十岁左右，人体骨骼重量达到巅峰，之后蚀骨细胞占上风，人体慢慢地流失骨质（女性更年期后由于荷尔蒙的原因，骨质流失速度比男性更快），最终导致骨质疏松。

　　与所谓“摄入高蛋白含量的酸性食物会导致骨质流失”相反，有大量研究表明，提高蛋白质的摄入量，不论是动物性蛋白还是植物性蛋白，不仅不会导致骨钙流失骨质疏松，反而有助于骨骼健康。因为摄入的蛋白质会刺激胰岛素生长因子IGF-I的生成，这种因子能刺激骨骼形成，增加骨重量。

　　因此，我们一方面可以在青少年时期“深挖坑，广积粮”，储存足够的骨质以应付未来的骨质流失，另一方面也可以在中年以后尽量维持血钙浓度，从而减缓骨质流失的速度。

　　·结论：牛奶是不可多得的优质钙源，既有较高的含钙量，其中的钙质又很容易被人体吸收和利用。和流言所说的相反，喝牛奶或者吃乳制品不但不会导致缺钙，反而有助于增加骨重量，预防骨质疏松。

　　喝牛奶也不是越多越好

　　关于牛奶和补钙之间的纠葛，还有若干小谣言，小编昨天又采访了我省专家，一举粉碎之。

　　浙江大学食品科学与营养系副主任朱加进教授强调了他的观点：“牛奶是人体补钙的最佳食物，这一点毫无疑问。”朱教授解释说，因为牛奶中含有乳糖，它能促进钙质的有效吸收。

　　网上还有传言说，中国人的肠胃并不适合喝牛奶，是不是真的？朱教授认为，这跟人种没啥关系。适不适合喝牛奶，就看人体对乳糖是否耐受。因为人体内有乳糖酶，可以分解吸收牛奶中的乳糖。保持一定的摄入牛奶的频率，就不会丢失这种乳糖酶。“但确实有一个人群，会患一种叫做乳糖不耐受的病症，他们喝了牛奶就容易拉肚子，自然不能吸收牛奶中的钙质。”所以朱教授建议，这类人群，可以食用已经分解了乳糖的酸奶和舒化奶来补钙。

　　牛奶这么补钙，多喝益善？“不然。牛奶喝多了，反而会造成钙的流失。”食物中的蛋白质会增加钙的排泄，因此如果成年人一天摄入多于1500ml的牛奶，很容易物极必反。

　　除了牛奶，还有什么办法能补钙？朱教授给了建议：

　　维生素D对钙质在人体内的吸收具有“开源节流”的作用：一方面，维D能促进肠道种钙质的吸收，同时，当钙质在肾脏内排出的时候，维D能促进肾小管对钙进行重新吸收。海鱼的维D的含量比较高。

　　除了喝牛奶补钙之外，多吃蔬菜水果、坚果，都能有效增强人体对钙的吸收。

　　除了食补，还可以适当地进行负重锻炼，以强健骨骼，防止骨质疏松，保持骨钙活力。当然，晒晒太阳，也是补钙的好办法。 本报记者 章咪佳