对于女生来说，减脂是一个需要科学规划的过程，而其中最关键的因素之一就是热量摄入。了解自己在减脂期间一天应该摄入多少热量，以及不同食物的热量情况，是制定有效减肥计划的基础。

　　一、女生减脂期间热量摄入的计算方法

　　1.基础代谢率（BMR）的计算

　　公式法：最常用的计算女性基础代谢率的公式是哈里斯-本尼迪克特公式，即BMR=655+(9.6×体重kg)+(1.8×身高cm)-(4.7×年龄)。例如，一位30岁、身高160cm、体重60kg的女性，其基础代谢率BMR=655+(9.6×60)+(1.8×160)-(4.7×30)=1367千卡。基础代谢率是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率，它是身体维持基本生理功能所需要消耗的热量。

　　测量法：可以使用专业的体脂秤或者到医院、专业健身机构通过仪器来测量基础代谢率。这种方法相对更准确，但可能需要一定的条件和成本。

　　2.根据活动水平确定每日热量需求

　　久坐少动（几乎不运动）：在基础代谢率的基础上乘以1.2。以刚才计算的女性为例，其每日热量需求约为1367×1.2=1640.4千卡。

　　轻度活动（每周运动1-3次）：在基础代谢率基础上乘以1.375，即1367×1.375≈1879.6千卡。

　　中度活动（每周运动3-5次）：乘以1.55，1367×1.55≈2118.9千卡。

　　高度活动（每周运动6-7次）：乘以1.725，1367×1.725≈2357.1千卡。

　　极度活动（从事体力劳动或高强度运动）：乘以1.9，1367×1.9≈2597.3千卡。

　　二、女生减肥热量表一览

　　1.主食类热量（每100克）

　　糙米饭：约118千卡。糙米饭富含膳食纤维，消化吸收相对较慢，能提供更持久的饱腹感，是减肥期间优质的主食选择。

　　全麦面包：约250千卡。注意要选择真正的全麦面包，即配料表中全麦粉排在首位且没有过多添加糖、油等成分的产品。

　　玉米：约112千卡。玉米含有丰富的膳食纤维和维生素，可煮食或烤食，是一种低热量、高营养的主食替代品。

　　红薯：约106千卡。红薯口感香甜，同样富含膳食纤维，有助于肠道蠕动，减少便秘的发生。

　　2.蛋白质类热量（每100克）

　　鸡胸肉：约118千卡。鸡胸肉是优质蛋白质的来源，脂肪含量低，容易消化，可以通过煎、烤、煮等方式烹饪。

　　鱼肉（如三文鱼、鳕鱼等）：三文鱼约139千卡，鳕鱼约88千卡。鱼肉富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对心血管健康有益，同时在减脂期间可以帮助维持身体的正常代谢。

　　鸡蛋（一个约60克）：约78千卡。鸡蛋是一种性价比极高的蛋白质来源，营养全面，蛋黄中还含有卵磷脂等对身体有益的成分。

　　豆腐（每100克）：约82千卡。豆腐含有植物蛋白，且价格实惠，可用于制作多种减脂菜肴。

　　3.蔬菜水果类热量（每100克）

　　西兰花：约36千卡。西兰花是十字花科蔬菜，富含维生素、矿物质和膳食纤维，营养丰富且热量低，可清炒或水煮后食用。

　　菠菜：约28千卡。菠菜含有大量的铁元素和维生素，有助于提高身体的能量代谢。

　　苹果：约53千卡。苹果富含果胶等膳食纤维，能够增加饱腹感，同时其糖分是果糖，相对健康。

　　橙子：约48千卡。橙子含有丰富的维生素C和类黄酮等抗氧化剂，在减脂期间吃可以满足身体对维生素的需求。

　　4.零食饮料类热量（每100克）

　　酸奶（无糖）：约72千卡。无糖酸奶含有益生菌，有助于肠道健康，但要注意选择低糖或无糖的产品，避免添加过多糖分的酸奶。

　　坚果（如杏仁、巴旦木等）：杏仁约578千卡，巴旦木约594千卡。虽然坚果热量高，但富含健康的不饱和脂肪酸、蛋白质和膳食纤维，适量食用（每天10-15颗）可作为优质的零食。

　　黑咖啡（一杯约200毫升）：约2-5千卡。黑咖啡可以提高新陈代谢，且热量极低，适合在早餐或运动前饮用，但如果添加了大量的糖和奶精，热量就会大幅增加。