对于那些正在减肥或者需要控糖的人来说，水果是一把 “双刃剑”。一方面，水果富含维生素、矿物质和膳食纤维等对身体有益的营养成分；另一方面，不少水果也含有较高的糖分，如果不注意选择和控制食用量，可能会导致热量摄入过多，影响减肥和控糖计划。因此，一份详细的水果热量表排行对于有减肥和控糖需求的人来说是非常实用的，接下来我们就为大家介绍 60 种水果的热量情况以及相应的减肥控糖建议。

　　低热量低糖水果（适合减肥控糖期间大量食用）

　　黄瓜（16 千卡 / 100 克）

　　黄瓜几乎 90% 以上都是水分，含有少量的碳水化合物、维生素和矿物质。它不仅热量低，而且清爽可口，可以作为减肥期间的加餐或者直接代替部分高热量零食。在减肥期间，可将黄瓜切片，搭配一些无糖酸奶或者少量的低脂沙拉酱，制作成简单的沙拉。

　　西红柿（20 千卡 / 100 克）

　　西红柿富含维生素 C、维生素 E、番茄红素等抗氧化物质。无论是小番茄（圣女果）还是大西红柿，都是减肥和控糖的优质选择。可以直接生吃，也可以用来煮汤，其酸酸甜甜的味道能满足食欲，同时不会给身体带来过多热量。

　　草莓（32 千卡 / 100 克）

　　草莓富含膳食纤维和维生素 C，其天然的甜味主要来自果糖和葡萄糖，但含量相对较低。减肥期间可将草莓洗净后作为零食食用，一次食用 10 - 15 颗左右，既能享受美味，又能补充营养，同时不会摄入过多热量。

　　柚子（42 千卡 / 100 克）

　　柚子水分含量高，富含膳食纤维、维生素 C 和类黄酮等。其含糖量较低，尤其是西柚，还具有一定的促进新陈代谢和帮助消化的作用。减肥时可以将柚子分成小块，在两餐之间食用，每天吃 2 - 3 瓣为宜。

　　中等热量水果（可适量食用）

　　苹果（53 千卡 / 100 克）

　　苹果是常见且受欢迎的水果，含有果胶等膳食纤维，能增加饱腹感。虽然它的热量不算高，但由于含有一定的糖分，减肥控糖期间需要适量食用，每天 1 - 2 个中等大小的苹果即可。可选择在早餐或午餐后食用，有助于消化。

　　橙子（48 千卡 / 100 克）

　　橙子富含维生素 C、类黄酮和膳食纤维。其酸甜的口感让人喜爱，但橙子中的糖分也不容忽视。减肥期间可以每天吃 1 - 2 个橙子，最好是在两餐之间或者运动后食用，避免在晚餐后大量进食。

　　梨（51 千卡 / 100 克）

　　梨具有清热降火、润肺生津的功效。它的碳水化合物含量相对适中，减肥时可适量食用。可以将梨切成小块，与一些低热量的坚果（如杏仁）混合食用，增加口感和饱腹感，但要注意控制总量。

　　高热量高糖水果（减肥控糖需谨慎食用）

　　榴莲（147 千卡 / 100 克）

　　榴莲是高热量水果，其含糖量和脂肪含量都比较高。虽然它富含多种维生素和矿物质，但在减肥和控糖期间，只能偶尔少量食用，比如一次吃 2 - 3 小块，作为对自己坚持减肥的一种小奖励，但不能经常吃。

　　香蕉（105 千卡 / 100 克）

　　香蕉富含膳食纤维、钾等营养成分，但由于其含糖量较高，热量也不低。在减肥时，如果选择香蕉作为水果，每天不宜超过 1 - 2 根，并且最好是在运动前后食用，利用其所含的碳水化合物为身体补充能量。

　　荔枝（71 千卡 / 100 克）

　　荔枝味道甜美，但含糖量较高，且荔枝吃多了容易上火。在减肥控糖期间，要严格控制食用量，每次吃 3 - 5 颗即可，不可贪多。

　　其他水果热量及建议

　　芒果（35 千卡 / 100 克）

　　芒果富含维生素 A 和维生素 C，口感香甜。不过，芒果的糖分较高，减肥期间可以每周吃 2 - 3 次，每次半个中等大小的芒果，可将其切块后与酸奶混合食用，增加风味。

　　葡萄（44 千卡 / 100 克）

　　葡萄含有多种抗氧化物质，但由于其含糖量较高，尤其是葡萄干，在减肥控糖时要注意控制量。新鲜葡萄可每天吃一小串（约 10 - 15 颗），尽量选择在上午食用。

　　以下是60种常见水果的热量表排行：

　　低热量水果（每100克热量低于50千卡）

　　1. 黄瓜：16千卡

　　2. 西红柿：20千卡

　　3. 草莓：32千卡

　　4. 柚子：42千卡

　　5. 柠檬：37千卡

　　6. 杨梅：30千卡

　　7. 蓝莓：57千卡

　　8. 黑莓：43千卡

　　9. 桑葚：57千卡

　　10. 木瓜：30千卡

　　11. 哈密瓜：34千卡

　　12. 白兰瓜：21千卡

　　13. 香瓜：26千卡

　　14. 西瓜：31千卡

　　15. 佛手瓜：16千卡

　　16. 火龙果：51千卡

　　17. 杨桃：31千卡

　　中等热量水果（每100克热量50-100千卡）

　　18. 苹果：53千卡

　　19. 橙子：48千卡

　　20. 梨：51千卡

　　21. 橘子：44千卡

　　22. 葡萄柚：42千卡

　　23. 樱桃：63千卡

　　24. 李子：42千卡

　　25. 杏：38千卡

　　26. 荔枝：71千卡

　　27. 龙眼：71千卡

　　28. 芒果：35千卡

　　29. 菠萝：44千卡

　　30. 石榴：73千卡

　　31. 人参果：80千卡

　　32. 莲雾：39千卡

　　33. 油桃：44千卡

　　34. 黄桃：54千卡

　　较高热量水果（每100克热量100-200千卡）

　　35. 香蕉：105千卡

　　36. 椰子肉：241千卡

　　37. 牛油果：171千卡

　　38. 冬枣：113千卡

　　39. 沙棘：120千卡

　　40. 葡萄干：344千卡

　　41. 红枣：125千卡

　　42. 干枣：300千卡

　　43. 柿饼：250千卡

　　44. 桂圆干：286千卡

　　高热量水果（每100克热量高于200千卡）

　　45. 榴莲：147千卡

　　46. 山竹：72千卡

　　47. 释迦牟尼果：105千卡

　　48. 菠萝蜜：105千卡

　　49. 甘蔗：64千卡

　　50. 荸荠：61千卡

　　51. 金桔：58千卡

　　52. 枇杷：41千卡

　　53. 水蜜桃：46千卡

　　54. 猕猴桃：61千卡

　　55. 青梅：34千卡

　　56. 山楂：102千卡

　　57. 海棠果：73千卡

　　58. 黑布林：36千卡

　　59. 蛇果：55千卡

 

　　60. 青枣：122千卡