女性迈入更年期，经常会出现脾气变得暴躁，身材像吹气球一样变胖，还有热潮红、失眠、健忘等困扰。医学专家表示，进入更年期的女性身心面临极大转变，面对这些令人困扰的更年期症状，不妨透过运动及饮食调理，学会面对才能活得快乐、健康！

营养师表示，更年期是指女性卵巢功能退化，卵巢逐渐不排卵，造成月经不规则，最后完全停经的现象。一般年龄约从45至55岁开始，整个更年期自早期的征兆至完全停经，可长达5至8年之久。更年期的女性因为卵巢功能退化，导致体内雌激素及黄体素分泌的变化，就会衍生出多种的生、心理改变。

更年期典型症状：

变胖、骨质疏松、热潮红、烦躁、健忘

根据国健署统计，更年期女性在生理上的变化，出现体重增加、骨质疏松、热潮红、心悸、夜间盗汗、失眠、心悸。其他症状包括：胸闷、头痛、晕眩、阴道干涩、异常疲倦；而情绪上的变化则以烦躁最多，其次为焦虑及心情低落，还有健忘、意力不集中或恐慌等现象。

更年期过渡期3大症状

营养师指出，更年期仅是一个进入老年期的过渡阶段，并不是后半辈子都会存在这些问题。只要适度改变饮食及生活方式，舒缓更年期的症状，处于更年期的妈咪一样能活得快乐、健康，以下列出几个更年期常出现的症状的饮食建议：

症状一／更年期肥胖、心血管疾病

更年期妇女受到雌激素分泌降低的影响，相较于未更年期，身体的基础代谢率（维持一天生理机能所需热量）更容易下滑，而且脂肪分布不再像年轻时一样，多集中在腹部、臀部、大腿，形成苹果型肥胖。也因为腹部分布许多血管，距离内脏器官（如心脏）较近，因此腹部型肥胖的更年期妇女，三高、血管疾病及糖尿病的风险，都比同年龄的男性来得高。

应对方法：

营养师表示，肌肉量的多寡其实跟基础代谢密切相关，但更进入更年期的女性要形成肌肉，要比一般人都来得困难，因此建议一般女性在进入更年期前，就要保持规律运动，维持身体的肌肉量。

已经进入更年期的女性别担心，想要提高身体的代谢能力，只要持续规律进行有氧运动及适度的重量训练，加上适当的饮食，增肌减脂非难事。饮食方面少吃高胆固醇、高脂肪的食物，尽量选糙米饭、五谷饭等非精致处理过的谷物，多摄取植物性蛋白质如黄豆，多吃可抗氧化的高纤蔬果，适度食用坚果。

症状二／骨质疏松

女性进入更年期后，由于雌激素急遽减少，加速骨质的流失，使女性骨质疏松症的发生率比男性高。而骨松所衍伸的骨折问题，是老年人失能及死亡的主要原因，世界卫生组织更提出警告：「骨质疏松症，是仅次于心血管疾病，造成健康问题的第二大疾病！」

应对方法：

延缓骨质疏松的最好办法就是运动，强化骨骼如：健走、慢跑等运动可增加骨质密度、降低因老化所造成的骨质流失。饮食方面可以多吃钙质含量高的牛奶、干酪、黑芝麻、小鱼、传统豆腐等食材；并适度晒太阳，让身体制造有助于钙质吸收的维生素D。建议50岁开始，就要定期测量骨质密度，监控自己的骨质状况。

症状三／热潮红、心悸、盗汗、失眠

由于更年期女性雌激素荷尔蒙急速减退，黄体素分泌量大增，使得更年期妇女的脸部、头颈部及浑身皮肤容易发热、发红。热潮红的症状是身体无缘无故的一阵发热，这个过程只会持续1至5分钟，然后身体开始盗汗冷得发抖，也可能在睡觉时出现，影响生活质量。

心悸的症状常伴随热潮红而来，忽然之间心跳得很快，其实这些都是缺乏荷尔蒙所产生的症状。而更年期的失眠，多由盗汗、热潮红，或焦虑所引起。

应对方法：

饮食建议上，可补充来自天然食物中的大豆异黄酮及维生素E。目前研究证实，摄取来自天然食物的黄豆制品类，能降低罹患乳癌的机率。可以多选择黄豆的制品、山药、红薯、优格、苜蓿芽等富含大豆异黄酮的天然食物。

富含维生素E的食物有小麦胚芽、深绿色蔬菜、植物油（胚芽油、玉米油）、豆类中含量较多。此外，平时要忌食高油脂及刺激性食物，以免更年期不适症状加据，减少反式脂肪的摄取，并且预防肥胖，才是舒缓更期症状的上上之道。