想要预防心血管疾病与中风，我们首先就要从预防三高做起，三高分别指的是高血压、高血脂和高血糖，这里我们主要来说说关于如何控制好自己的血糖不升高。

血糖高的缺点

1. 心脏很累：

糖尿病者的血液就像「糖膏」一样，心脏要推动血液循环是很费力的，长期下来容易引发「心血管疾病」，且「心血管疾病」也是第二型糖尿病最主要的死因之一。

2. 产生可怕的并发症：

想像一下，若我们的器官一直泡在糖水里面，就像在泡蜜饯一样，长期下来器官和细胞一定会受损，也就产生许多并发症，像是：神经病变、伤口溃烂、性功能障碍、心脏病、中风、洗肾、失明…等。

3. 体力变差：

糖尿病者的糖份代谢异常，无法顺利进到细胞内利用，这些糖份都停留在血液里造成高血糖现象。而细胞无法得到足够的糖份当做能量来源，就会促进肌肉分解来想办法得到能量，在这样的肌肉耗损下，体力当然会越来越差，这也是糖尿病患者后期会越来越瘦的原因 (但这种瘦是不健康的)。

4. 需长期服用药物和饮食控制：

糖尿病是一种慢性病，在医学上是不会好的，需要终身吃药或打胰岛素来控制血糖。因此，糖尿病绝对是预防胜於治疗。

5. 胰脏受损：

第二型糖尿病患者需要长期服用口服降血糖药物，部份药物会使胰脏的胰岛细胞凋亡，导致药物需要越吃越多，等到胰岛细胞再也无法分泌胰岛素时，就需要终身打胰岛素了。

血糖的标准

理想的空腹血糖值最好是 ＜ 100 mg/dl。空腹血糖介於 100~126 mg/dl 之间，称之为「糖尿病前期」，虽然还不算糖尿病，但血糖已经偏高了，有可能已经出现「胰岛素阻抗」的现象 (这时饭后血糖也会偏高)，若不好好控制饮食，几年后很容易就晋升为糖尿病了。而空腹血糖 ＞ 126 mg/dl 即判定为「糖尿病」。

糖尿病不是一天造成的

糖尿病的发展是一步一步的，只要在早期有「胰岛素阻抗」时就多加留意与控制，有机会不会演变成糖尿病。

「胰岛素」的功能是在帮助我们降血糖，「胰岛素」需要和细胞上面的「胰岛素接受体」 (insulin receptor) 结合，会促使细胞制造「葡萄糖转运蛋白」 (glucose transporter, GLUT)，让血液中的糖份能顺利进入到细胞内被利用，血糖得以降低。肥胖 (尤其是腹部肥胖) 会导致「胰岛素」与「胰岛素接受体」无法结合得很好，这就称为「胰岛素阻抗」 (insulin resistance)，这时血糖就会慢慢升高，最容易反应在「饭后血糖」无法顺利降下来。所以，除了一般健康检查做的「空腹血糖」之外，观察「饭后血糖」也是可以提早发现有没有「胰岛素阻抗」的方法。

如何控制好血糖

糖尿病控制的三要素：「饮食」、「药物」、「运动」，这三方面缺一不可，而「饮食」是最基本的条件。

一、学会食物代换

要控制好含有「碳水化合物」(又称为醣类) 食物的份量，包括：全榖根茎类、水果类、奶类。关於「食物代换」的方法，医生会帮您安排面会营养师，医院的营养师就会敎您可以吃多少，也可参考Donna的文章 正确的健康减肥法—「学会六大类食物代换」。

二、低GI饮食

GI (Glycermic Index) 升醣指数， 是指食物摄取后使血糖上升的速度。GI值愈高，吃完后血糖上升愈快，所以糖尿病患者与体重控制者要尽量选择「低GI」食物。

如何选择「低GI」食物？

1. 原味：食品添加剂、调味料等会让食物的GI值升高。

2. 不易消化、少加工：如乾饭比稀饭不容易消化，GI值较低；糙米比白米加工少，GI值较低。

3. 高纤：纤维质含量高的食物， GI值会较低。

4. 耐咀嚼：紮实的食物较富有嚼劲，消化速度较慢，例如义大利面的GI值就比油面低。

5. 低糊化程度：稀饭的糊化程度高，GI值会比白饭高。

* 选对「低GI」食物之外，也要做到「总量管理」，才能让血糖更稳定。

三、避免精致醣类或加糖食物

越精致的醣类GI值是越高的，而含糖食物GI值当然更高。

预防糖尿病保养胰脏是重点

当发现有「胰岛素阻抗」时，就要开始保养胰脏了，能够使血糖稳定，预防演变成糖尿病。而糖尿病患更要积极保养胰脏，预防胰脏功能越来越衰退，有助於血糖的控制，也可避免药物越吃越多、延后打胰岛素的时间。

一、减轻胰脏的工作量

简单的说就是要避免血糖飙高，还有避免肥胖。做好上述的饮食控制有助於让血糖稳定。但难免会有吃大餐的时候，可以在饭前补充「抑制吸收」的营养素，也有助於饭后血糖的稳定。例如：「白肾豆」可以抑制淀粉吸收、「葫芦巴」和「绿咖啡豆」可以抑制糖份吸收。

二、促进细胞代谢糖份

「铬」- 是形成耐糖因子重要的成份，可以帮助糖份进到细胞里代谢。来源建议选择较天然的「酵母铬」或「菸硷酸铬」，生物利用率较高，也较为安全。

「绿咖啡豆」- 除了可抑制糖份的吸收之外，也能促进糖的代谢，使血糖稳定。此萃取物要挑选有将「咖啡因」去除的较为安全。

三、改善胰岛素阻抗

「大麦芽萃取物」- 临床实验证实具有改善胰岛素阻抗、促进细胞代谢糖份、降低血糖的功效，另外也可降低血脂肪。

「大花咸丰草」- 中研院经多年研究证实，具有改善胰岛素阻抗、降低血糖的作用，并可预防胰岛细胞凋亡。

四、保养肝脏

您是否觉得很好奇，保养胰脏跟肝脏有什麽关系？肠道吸收糖份 (葡萄糖)后，会先送到肝脏储存成肝醣，再慢慢释放到血液中。若肝脏机能不好时，这个第一道调控的机制变差了，可能会造成太多糖份进入血液，使血糖飙高。血糖飙高后，胰脏又必须分泌更多的胰岛素来降血糖，如此一来会增加胰脏的负担。所以，保养好肝脏，可以减轻胰脏的负担。

五、保养肠道

若肠道不健康，坏菌和毒素很多，这些毒素会被再吸收回肝脏，间接也增加了肝脏的负担。所以要保养肝脏，别忘了肠道也要健康喔！