睡不好觉通常都与我们的日常生活习惯有关，医生指出，根据现在的调查发现，睡眠不足会导致癌症与糖尿病等都有着非常直接的关系，因此养成好的生活习惯保持好的睡眼品质应该从细节开始改变。

预防癌症关灯睡觉

菅原洋平指出，从事轮班工作、空服员等职业的人们，由于晚上也必须待在明亮的地方工作，导致体内褪黑激素过低，而容易引发癌症、提高罹癌率。褪黑激素是一种具有抗氧化作用的激素，能够去除体内的活性氧，但光照越多则褪黑激素越少。菅原洋平表示，只要身处全亮的客厅三小时，褪黑激素分泌量就会降至原来的一半。

有些人喜欢晚上开着灯睡觉，但起床时却容易感到疲惫不堪。菅原洋平表示，这是因为灯光降低了褪黑激素分泌量，体内的活性氧没有全部清除，所造成的损伤就残留在体内，长期下来可能导致癌症。因此，夜间应使用光线柔和的照明，睡觉时尽量关灯保持全暗。

若一定要开灯睡觉，应尽量减少进入视网膜的光线，以避免对脑部产生影响。可以将灯具转向墙壁，减少照明数量，或是将灯具放在低于头部的位置，都有助于防止光线过度刺激脑部。

褪黑激素是使皮肤变白的主要激素之一，当身体分泌量大量减少的时候对于皮肤的影响也就不用小编多说了。

预防糖尿病固定起床时间

人体在早上起床时，会分泌皮质醇以提高血压和血糖。睡眠不足、早上较难清醒时，身体更会在短时间内分泌大量皮质醇。由于皮质醇具有降低胰岛素的作用，若长期睡眠不足、放任皮质醇大量分泌，就会导致血糖时常飙高。此外，胰岛素浓度降低时，能够抗氧化的褪黑激素也会减少，更会进一步导致睡眠品质下降。

睡眠不足也会导致瘦蛋白分泌减少。瘦蛋白能够辅助胰岛素，帮助降低血糖，而长期睡眠不足的人体内瘦蛋白过低，容易产生胰岛素抗性，胰岛素即使正常分泌也无法发挥功效，使糖尿病症状恶化。

菅原洋平指出，糖尿病患若能调整好睡眠周期，有助于提升胰岛素注射的疗效。另外，平时早起再利用周末补眠会带给身体很大的负担，因此应该平日与假日的起床时间差距控制在一小时内，减轻身体负担。

提升睡眠品质的两个习惯

菅原洋平指出，降低身体的深层体温，有助于提高睡眠品质。晚上睡觉前，可以穿上袜套或是剪掉脚趾处的袜子，帮助脚踝保暖、使脚底出汗并降低血液温度，进而让内脏的深层体温下降，约一小时後便会想睡。另外，起床後马上喝一杯热饮，也有助于提高白天的深层体温，不但能让人白天精神奕奕、提升心脏等器官的活力，帮助预防心脏病，也能让夜间深层体温下降的幅度更大，晚上更好睡。

另外，吃宵夜也会降低睡眠品质，因为吃下食物後肠胃开始蠕动，就会使深层体温提高，导致睡眠品质降低。夜间进食也比白天更容易形成三酸甘油酯，导致脑中风、心脏病等血管阻塞疾病的机率提高。菅原洋平提醒，早上起床的14小时後所吃下的食物都算是宵夜，若是睡前容易饿，可以吃一口米饭并咀嚼至甜味消失为止，让大脑以为身体已经补足热量，饥饿感也会跟着消失。