在减重瘦身时，人们往往专注于挑选食材，而忽略调味料的热量。让人意外的是，其实许多调味料都含有大量糖分。因此，古川健司医师与控糖营养师麻生怜未共同建议，可以在家自己亲手调制调味料、酱料、汤底这类容易过度调味、热量超标的料理原料，事先调制好，常备于家中，就能轻松做出低糖健康料理。举例来说，市售味醂的含糖量就普遍偏高，将零糖质日本酒加入天然甜味剂，便可以轻松调制出「零糖质味醂」来取代。

尤其天冷时，民众爱吃锅，举凡火锅汤底、酱料、加工食品配料等等，都非常容易热量超标。不止是调味及酱料，自制低糖火锅汤底，并搭配天然食材烹煮，才能吃锅吃得开心又健康。

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自制3款低糖汤底

1.葱姜风味鸡汤

材料：A鸡胸肉2片(400g)、盐1/3小匙材料B水2杯、昆布5×5cm、长葱绿处或巴西利的茎1根、生姜片2片、月桂叶1片、黑胡椒粒10颗

做法：

1.将鸡肉去皮、去油，用叉子戳刺整片鸡胸肉后抹盐备用。

2.将材料B放入锅内，开大火，待沸腾后加入处理好的鸡胸肉。

3.再次沸腾后，转小火熬煮20〜25分钟即可关火冷却。

※冷却后的汤汁能在冰箱中保存一星期，可直接饮用，或当成中式高汤使用。

2.和风昆布高汤

材料：昆布5×20cm、柴鱼片20g、碱性离子1L

做法：

1.将柴鱼片放入茶包袋内。

2.将所有材料放入保存容器。

3.放进冰箱，大约6个小时后即可使用。

※请适时加水避免昆布和柴鱼包接触到空气，可保存一星期。

※亦可将所有材料放入耐热碗，以保鲜膜稍微覆盖并微波(600W)加热3分钟，再过滤出高汤使用。

3.自制寿喜烧酱汁汤底

材料：零糖质日本酒1/2杯、减盐酱油1/2杯、「LAKANTO S」 3〜5大匙

做法：

1.将零糖质日本酒倒入锅内以中火加热，煮沸后加入其他材料。

2.再次煮沸后即可关火，可以在冰箱内保存一个月。