撑过怀孕初期孕吐困扰的准妈咪们，肚里宝宝自己带来的「便当」已渐渐不够支持成长所需，而必须从妈妈这边获取营养来源，这时候该怎么吃才健康变得更重要了！

孕期饮食9种必须营养素

其实，妈咪们只要掌握「均衡饮食」的大原则，再配合强化所需的营养元素，每天热量需求增加17-20%(大约200-300大卡)即可，不需要过分暴饮暴食或严格忌口，就能轻松给宝宝供给良好的营养，也不至于造成母体负担，产后还要为了瘦身伤脑筋!以下是孕期饮食必须摄取的9种营养素，妈咪们记得适量补充：

元素1号：叶酸-中枢神经系统不可或缺的维生素

叶酸是宝宝中枢神经系统成长的必要来源，因此怀孕妇女对叶酸的需求约是一般人的1倍(约400~800mg)。有计画怀孕的妇女，在孕前3个月就可以开始补充，而怀孕前期(1～3个月)则是补充黄金期。

富含叶酸的常见食物：

深绿色蔬菜与深黄色蔬菜：绿花椰菜、芦笋、菠菜、龙须菜、莴苣、胡萝卜等

水果类：香蕉、奇异果、葡萄柚、柳橙等

全谷类：糙米、小麦胚米

肉蛋类：牛肉，鸡肉、羊肉、鸡蛋等

元素2号：脂肪-脑部、神经系统发育元素

几种特殊脂肪酸有助于胎儿脑部、神经系统及组织强化和再生，因此孕妈咪每日油脂量应适度摄取约25公克的烹饪用油，搭配蛋白质类的油脂，提供维持人体所需的体力来源。

富含优质脂肪的常见食物：深海鱼类(DHA)、核果类、酪梨及纯种籽提炼的油品

元素3号：蛋白质-组织成长不可或缺

怀孕中后期之后，宝宝各器官正在快速发育，摄取足够的蛋白质，有助于宝宝发展。虽然多数胺基酸可以由人体自行合成，但也有部分需要从食物中获取，才不会导致身体组织功能运作异常，而这类胺基酸即为「必须胺基酸」。建议孕妈咪每日摄取量需达60-70公克的蛋白质。

富含蛋白质的常见食物：豆、鱼、肉、蛋、奶类都是优质蛋白质的来源。

【孕妇吃鱼注意事项】

少吃大型深海鱼类：美国食品药品监督管理局和国家环境保护局，都建议孕妇避免或减少食用大型深海鱼类，例如鲨鱼、旗鱼、鲔鱼、马头鱼等，以避免吸收到过量汞金属。

汞含量相对低的鱼类：鲑鱼、秋刀鱼、鳕鱼、和虾子等，建议一个礼拜吃两餐(约340克)即可。另外，许多鱼类都含有Omega-3，多多补充也有助于宝宝的脑部发育。

元素4号：糖类-人体活力来源

糖类是人体活动力的主要来源，不同类型的糖类有不同功能。对孕妈咪来说，「复合糖」是比较有营养价值的，主要是因为比起「单糖」来说，其分子比较大可在消化道停留较长的时间，进入血管的时间也比较慢，不会一下子让妈咪的血糖上升。建议妈咪一天摄取量可达250公克喔。

富含糖类的常见食物：饭、面包、豆类、谷类等淀粉，种籽类及水果也相当丰富。

元素5号：铁质-组织成长好重要

一般成人一天需要10-15mg 的铁质，不过怀孕时胎儿成长需要极多的红血球协助，才能维持整个运作所需，所以孕妈咪需要量会增加到30mg 左右。不过，由于部分妈咪在怀孕初期服用铁剂会有加剧孕吐与造成便秘的可能，因此建议请教医师后再服用会比较合适。

富含铁质的常见食物：牛肉等红肉类、肝脏、蚝类、豆类、樱桃等

元素6号：碘-保持适量水分

孕妈咪适度摄取盐分可使母体保持水分，避免缺水导致甲状腺病变。

富含碘的常见食物：海带、市售盐、海苔、紫菜、昆布、番茄、牡蛎等

元素7号：钙质-骨骼成长需求

由于孕妇怀孕时，身体除了供给母体骨骼健康基本需求，还需要提供胎儿骨骼成长所需，所以怀孕摄取的钙质量应该达1500-2000mg，根据医学证实：摄取足量的钙也有助于降低子癫前症、高血压和部分抽筋的情形。

富含钙质的常见食物：牛奶、优酪乳、小鱼干、坚果等

元素8号：维生素-适度摄取最重要

各类维生素都是维持人体健康的必要元素，像是缺乏维生素A可能造成抵抗力减弱、干眼症、夜盲;缺乏维生素C容易造成败血症、牙龈出血等。不过，对孕妈咪来说，过度摄取反而有害无益，阻碍其他营养元素的吸收，影响胎儿成长，造成母体健康危害。

富含维生素A的常见食物：黄绿色蔬菜、胡萝卜等

富含维生素C的常见食物：可帮助铁质吸收，普遍于水果中

富含维生素D的常见食物：蛋、奶类，适度晒太阳也有助于身体健康

富含维生素E的常见食物：全谷类、深色叶菜类等

富含维生素B1的常见食物：多数蔬菜均有，糙米、胚芽米、芝麻、大豆等

富含维生素B2的常见食物：香菇、木耳、花生、绿色蔬菜等

富含维生素B6的常见食物：酵母粉、全谷类、肉类、蔬菜

富含维生素B12的常见食物：动物性食物含量较高，植物性以紫菜、海藻类较多

元素9号：纤维素-改善便便的问题

因为孕妈咪的肠胃蠕动变慢，还有胎儿会压迫到原本肠胃的空间，所以孕妇补充足量纤维质能改善便便的问题，降低便秘的困扰。

富含纤维素的常见食物：含可溶性纤维质的谷类、燕麦、蔬菜、水果等