文/邢青斌 （中国疾病预防控制中心营养与健康所助理研究员）

　　民间流行在立秋这天以悬秤称人，将体重与立夏时对比来检验肥瘦，体重减轻叫“苦夏”。那时人们对健康的评判，往往只以胖瘦做标准。瘦了当然需要“补”，补的办法就是“贴秋膘”，吃味厚的美食佳肴，当然首选吃肉，“以肉贴膘”，而吃肉莫过于煲汤。

　　肉类煲汤 不宜过长时间的文火慢炖

　　肉类食物中因为富含各种蛋白质，需要较长时间的烹制才能使其肌肉蛋白质结构松解，肉类中能溶于水的含氮浸出物充分释放使肉汤味道鲜美。

　　在肉汤中搭配瓜果蔬菜的话，因蔬果富含各种矿物质及水溶性维生素，为平衡食物的口感和营养，我们建议炖制肉类和蔬果搭配的汤水时，最好先煮肉类，在出锅前的10~15分钟再下切好的蔬果。

　　食谱推荐：冬瓜排骨汤

　　冬瓜排骨汤可搭配炒至焦黄的薏米一同烹煮，适合秋冬季润燥。

　　排骨可用瘦肉代替，更适合需要减肥或控制体重的人士；少用或不用味精，并注意控制食盐的用量，以免过多摄入影响血压的钠离子。

　　禽肉类

　　秋季食鸭滋补热性体质

　　自古以来，民间及宫廷皆有秋季食鸭的风俗。中医认为鸭肉性凉，适合用于滋补热性体质的人。而且，与鸡肉和猪肉等常见肉类相比，鸭肉中含有更丰富的铁元素和维生素A，对易于发生缺铁性贫血和维生素A缺乏症的妇女和儿童有更好的保健作用。

　　食谱推荐：酒酿清炖鸭子

　　鸭子与清甜的酒酿同煮可辟去鸭肉本身的特殊腥味，使菜肴更加可口美味。

　　鸭肉本身腥味较重，烹制时注意使用生姜等调料辟腥。鸭子脂肪含量较高，烹制前可摘去肥油或去皮，以减少肥腻。

　　水产类

　　秋末冬初的海洋鱼类营养价值最高

　　秋季是水产的丰收季节，比如螃蟹往往也是在中秋前后肉质最佳。各种河鲜、海鲜皆以鲜味著称于世，是秋季不可缺少的美食。营养学研究也证明，水产类食物中富含优质蛋白和不饱和脂肪酸，特别是深海鱼类的脂肪中还含有在别的食物中难以获取的Ω-3不饱和脂肪酸，对于心血管健康和幼儿神经系统的发育与成熟具有不可替代的重要作用。而且海洋鱼类为应对食物相对缺乏的冬季，体内储存的蛋白质和脂肪也在秋末冬初达到顶峰，营养价值为全年最高。因此，在秋冬季选择水产类食物，特别是海洋水产食物对营养健康是十分有益的。

　　食谱推荐：香煎三文鱼

　　推荐带皮的三文鱼肉块，以葱段和温油煎至鱼皮酥脆、鱼肉颜色刚刚变浅即可。

　　三文鱼在挑选时应新鲜并通过正规渠道购买，以保证食品安全。

　　体重超标的人如何贴秋膘

　　对于体重基本都超标的现代人来说，秋冬的进补主要是调整自我的饮食结构，不要盲目 “贴秋膘”，特别是不要采用吃肥肉来补的做法。秋季宜食清润甘酸和寒凉的食物，寒凉能清热，甘味食物的性质滋腻，有缓急、和中、补益作用，酸味食物有收敛、生津、止渴等作用。同时，中医认为，肺与秋气的关系十分密切，因此应多吃有润肺生津作用的食品，例如百合、莲子、山药、藕、平菇、番茄等等。

　　秋天，多风、干燥，容易引起皮肤干燥、鼻腔不适等，所以，我们首先要重视水分的补充。轻体力人群每天饮水1600ml以上，运动量大的2-3L。

　　秋季易患呼吸道疾病，我们可以选择富含优质蛋白的食物如鱼、虾、蛋等，多吃新鲜的蔬菜、水果来补充维生素和膳食纤维，从而来增强体质，提高自身的免疫力，避免流感侵袭。很多人日常维生素B1、B2、膳食纤维摄入不足。建议他们中有条件的人除了每天吃约一斤的蔬菜、半斤水果外，用粗粮全谷代替精白米面，另外最好养成每天喝一到两杯牛奶的习惯，少吃辛辣、煎炸食品。只有均衡饮食，我们才能拥有健康的身体，愉快地度过每一天。（参考来源：北京青年报）