端午节到，一定要来颗粽子!不过传统的粽子是以「糯米」搭配高油馅料包制而成，对肠胃容易不适、血糖高的民众来说，粽子可说是饮食大忌。自由时报请到营养师陈昭君和中医师林晏如，提点粽子的健康吃法。

糖友这样吃：少油少盐少糖+ 高纤

营养师陈昭君表示，只要了解粽子的营养成分，并遵守「少油、少盐、少糖与高纤」饮食原则，适量不过量，血糖高的患者也可与家人享用美味的粽子欢庆佳节。

先知道!粽子营养小百科

.主要特性：糯米比白米支链淀粉较多、黏性较大，同体积的糯米与白米相较下，糯米分量相对会比较多，食用过量容易有腹胀、便秘、消化不良等问题。

粽子的主材料为糯米，食用过量则容易有腹胀、便秘、消化不良等问题，浅尝即可。(资料照)

.烹调时间：会直接影响食物在肠胃道的消化速度，粽子煮得愈久，糯米糊化程度越高，容易影响血糖的稳定，造成饭后血糖飙高。

.高油低纤：粽子的馅料主要是糯米、肉类与油脂，蔬菜量极少，纤维质明显不足。

南北粽的特色

.北部粽：先把糯米及内馅炒过，材料有猪肉、香菇、虾米、咸蛋黄等，再包于粽叶中蒸热，口味较重且油脂含量高。

.南部粽：把生糯米包入炒熟的内馅，材料有猪肉、香菇、花生、栗子、虾米、咸蛋黄等，用粽叶将其包裹后再放进水中煮熟。南部粽糯米不经过油炒步骤，热量比北部粽低，口味也较清淡，但大多数的人喜欢加酱油、甜辣酱后再食用，提醒注意盐分摄取勿过量。

一颗正常大小传统粽子(约女性拳头大小)，热量约400-600大卡(依内容物不同)，粽子经过挤压后体积缩小，食量大或进食速度快的人容易一次吃到两颗，导致餐后高血糖现象。

酱料也隐藏大量糖份、盐份，可别失手加太多!(资料照)

糖尿病患吃粽小技巧

1.用五谷杂粮米取代糯米，增加纤维及带有嚼劲。

2.生米及馅料避免先经油炒。

3.馅料采以腌料略腌或卤即可，以瘦肉、豆干、干鱿鱼来取代高油脂的五花肉或肥肉，可减少不必要的油脂，包入含纤维的竹笋、香菇、菜脯、蒟蒻丁。

4.减少使用酱油、甜辣酱等酱料。

5.当餐再搭配烫青菜。

6.餐间再吃份水果，增加纤维质。

吃粽子别忘了搭配青菜、水果，补充摄取纤维质!(Pixabay)

3不+3要养胃不胀气

中医师林晏如也提到，糯米性甘味温，有补中益气之效，但具黏性，需要比一般米饭多出1～2小时的消化时间，因此食用过多容易消化不良，导致食积腹胀，甚至阻碍正常阳气运作，而犯懒困。除了适量食用或将糯米改成五谷米之外，最好是在白天有高度活动力时吃粽子最佳。吃粽子有「三不要」与「三搭配」的小技巧。

三不要：

1.不要一餐吃过多、吃过快。

2.不要太晚吃或是吃饱就睡。

3.不要跟冰品、冰饮料、瓜类水果一起吃。

三搭配：

1.搭配冬瓜、苦瓜、丝瓜、竹笋汤等具甘淡利水功效之汤品。

2.选择凤梨、奇异果、木瓜等酵素多的饭后水果。

3.完食半小时后，可适量喝麦芽茶或山楂消食茶帮助消化。

可以搭配用苦瓜、冬瓜等煮出的青蛋汤品。

【麦芽茶】

食材炒麦芽1两、水6～8碗、生姜2～3片做法：炒麦芽加水煮滚后，酌量加入生姜2～3片即可饮用，有助于消除胀气。

【山楂消食茶】

食材山楂1钱、陈皮1钱、炒麦芽2钱、热水适量做法：山楂、陈皮和炒麦芽以热水冲泡成约300CC的山楂消食茶，是具减脂作用的养生茶饮。