冲绳的主要长寿食物，长期以来，冲绳人一直告诉他们的子孙每天都要分别吃些来自陆上和海里的东西。我发现这些谚语之所以代代传承下来是有原因的，就跟其他有益健康长寿的饮食传统一样。

9种长寿食物推荐

苦瓜

苦瓜是一种长形的、多瘤的葫芦，看起来像长了很多疣的黄瓜。要在它还青绿的时候吃，味道还满苦的。苦瓜在冲绳叫做goya，经常与其他蔬菜一起炒，例如苦瓜炒什锦，这是冲绳最具代表性的料理，也是冲绳饮食的基石。最近的研究发现，苦瓜是有效的抗糖尿病食材，在调节血糖方面的效果和药物一样好。苦瓜跟地瓜、姜黄和海藻一样，是冲绳料理最常见的食材，其中所含的化学物质可减缓具有破坏力的自由基产生。现在在美国的美食市场上愈来愈常见到苦瓜。在我们的日常料理中，没有一样食材能取代它的功效。 

豆腐

豆腐之於冲绳，就如同面包之於法国人、马铃薯之於东欧人，是每天必吃的东西。冲绳人吃的豆腐约是目前美国人的八倍。做法是让豆浆凝固，使大豆的蛋白质凝结，然后压成一大块，再像切蛋糕一样切成小块。豆腐和其他大豆制品一样，都以具有保护心脏的功效而受到推崇。研究显示，以豆制品代替肉类，能够降低体内胆固醇和三酸甘油脂的含量，进而降低心脏病风险。

地瓜

冲绳地瓜是营养价值超高的紫地瓜，是一般黄橙色地瓜的变种。紫地瓜尽管味道也很甜，但不会像马铃薯那样让血糖突然飙高。这种地瓜自17世纪以来一直是当地的主食，它的叶子还可加入味噌汤中当作蔬菜。冲绳地瓜也和其他种类的地瓜一样，含有大量的储存性蛋白质（sporamin），这是一种抗氧化剂，具有多种强效的抗老化性质，而紫色地瓜的抗氧化剂含量比其他地瓜更高。

大蒜

冲绳人有时会吃腌渍过的大蒜。大蒜是自然界最强大的天然药物之一，近来有一篇回顾了上千篇科学研究的报告表示「人类摄取大蒜，可以预防或减少与老龄相关的主要慢性病发生率」，包含动脉硬化、中风、癌症、免疫系统疾病、脑老化、关节炎与白内障等。 

姜黄

这是姜的金黄色表亲，日本称作郁金，是冲绳饮食的要角，可当作香料，也可用於茶饮。姜黄是强大的抗癌、抗氧化和抗发炎剂，目前科学家正在研究姜黄所含的几种化合物的抗老化特性，尤其是模拟人体热量限制模式的能力 。在临床和族群研究中，已证明其中一种化合物：姜黄素（curcumin），有减缓失智症的效果，这可以解释为什麽冲绳人罹患阿兹海默症的比例远低於美国人。而且冲绳人习惯在姜黄中加入黑胡椒，这更能使姜黄素的生物利用度提高一千倍。 

糙米

冲绳的百岁人瑞每天都吃米饭，而且他们糙米和白米都爱吃。从营养观点来看，糙米是更优越的。生产白米的去壳过程会削掉膳食纤维和营养成分，包括米中所含的大部分维生素B群和所有的必需脂肪酸。冲绳糙米比我们一般知道的糙米更美味，会在水中浸泡到即将发芽的状态，释放出分解糖和蛋白质的酵素，赋予糙米一种甜美的风味和柔软的质地。

绿茶

冲绳人喝一种特殊的绿茶，他们称之为香片，也就是带有香气的茶，这是因为当中加入茉莉花，通常还会加上一点点姜黄。研究显示，绿茶所含的独特物质可以预防许多和老化有关的问题，包括各种形态的心脏疾病，以及癌症、中风、骨质疏松症、糖尿病和智力衰退等。 

香菇

这一类带有烟薰味的真菌，自然生长在森林里的死树皮上，冲绳人经常用於他们特有的味噌汤和炒菜中以增添风味。香菇含有100种以上能够提升免疫力的化合物。香菇买来时通常是干的，在汤或酱汁中浸泡或烹煮即可恢复原状，大多数的养分都可保存下来。 

海藻

海藻通常用来增加饮食内容的饱足感，热量低，营养成分高。海带（昆布）和海带芽（裙带菜）是冲绳人最常吃的海藻，可提升许多汤和炖菜的风味。海藻富含类胡萝卜素、叶酸盐、镁、铁、钙和碘，并拥有至少六种仅在海洋植物中才有的化合物，似乎可作为细胞层级上的有效抗氧化剂。日本和韩国采收可食用的裙带菜已经有好几世纪的历史，现在在美国也可买到干燥的裙带菜。昆布是海带的一种，也是一种历史悠久的亚洲基本食材，美国现在也买得到干燥的小包装海带。

冲绳人长寿食谱

蔬菜味噌汤

虽然美国的日式餐馆常将味噌汤当作午餐或晚餐的开胃菜，但冲绳百岁人瑞鎌田仲里（Kamada Nakazato）喜欢在汤里放她从花园采摘的蔬菜，当作早餐食用。在美国，味噌和鲜香菇都可在亚洲市场和许多大型超市买到。深色味噌的味道较浓，比浅色或黄色味噌（一般市面上常见的味增）来得咸。

份量：4人份

材料：3汤匙味噌酱，可用白味噌、味噌（也就是红味噌）或黄色的信州味噌、1汤匙半的纯米醋、1大瓣大蒜，去皮、4公分长的嫩姜片，去皮、230公克的硬豆腐，切成1公分半的立方体、110公克的鲜香菇，去茎之后，将菇伞切成薄片、2杯豌豆苗（约85公克），切碎、6根中等大小的葱，去除不要的部分后，切成葱花、2茶匙芝麻油、1茶匙酱油

做法：将味噌、米醋、大蒜、姜和一杯水放进食物处理机或大型搅拌器，盖上盖子，混合到光滑均匀，刮下搅拌好的酱料。将搅拌好的味噌酱倒入中型酱汁锅，再加入4杯水搅拌。加入豆腐、香菇、豌豆苗和葱，以中火加热到沸腾，经常搅拌。转小火开盖慢炖，5分钟后关火，上菜前要先拌入芝麻油和酱油。

小技巧：如果想要让汤头更有口感，可以将大蒜和姜剁碎，但不要放入食物处理机或搅拌机中，留到步骤2直接和豆腐一起加入汤里。如果买不到鲜香菇，可在小碗中以温水浸泡4大朵干香菇20分钟。沥干香菇后留下泡菇水，以滤网滤掉水里的颗粒。酱汁锅的纯水减少同样份量后，加入泡菇水取代。可用菠菜嫩叶或去茎的西洋菜代替豌豆苗。

椰子地瓜泥

日文的地瓜Imo在冲绳指的是紫地瓜，从20世纪初到二战后，紫地瓜一直是冲绳人的主食。我们习惯吃的橙肉地瓜也是很好的替代品。

份量：6人份，作为配菜

材料：5颗中等大小的地瓜（约1350公克），去皮后，切成边长2.5公分的立方体至多3/4杯全脂或低脂的罐装椰子汁、1茶匙肉桂粉，有必要也可加更多、半茶匙盐（非必要）

做法：将地瓜放入大锅子，加水，让水面高出地瓜2到3公分。大火煮滚，然后转中火煮大约25分钟，直到地瓜变软。将地瓜倒入水槽的滤盆中滤干，然后移到大碗里。加入半杯椰子汁，以压泥匙或电动搅拌棒以中低速捣成奶油状，加入更多椰子汁使地瓜泥更滑顺。拌入肉桂，也可以加点盐。

小技巧：想做出更低脂的不同风味，在压泥时，一半的椰子汁可以用新鲜柳橙汁取代。但还是要记得加肉桂粉！

石烤地瓜

烤冲绳紫地瓜或橙肉地瓜都会在你的嘴里散发浓郁的风味和入口即化的滑顺口感。许多冲绳人依旧喜欢买在小卡车上兜售的石烤地瓜，但你也可以用家里的烤箱烤出类似的美味，如果是用披萨石板或铸铁煎锅，还可以加上石烤效果。

份量：4人份

材料：4颗中等大小的地瓜（每颗约280公克）、铝箔纸、盐，摆盘用、肉桂粉，摆盘用

做法：将烤架摆在烤箱中层，预热烤箱到177°C。以铸铁煎锅或是铺铝箔的烤盘，或是铺一张铝箔纸在披萨石板上，并将铝箔纸每一边摺出2到3公分高的边，防止汁液渗出。烤25分钟后，用手隔着隔热垫或干的厨房手巾翻转地瓜，再继续烤约20多分钟，直到地瓜触感变软。烤愈久，地瓜皮旁就有愈多汁液焦糖化，冲绳人尤其喜欢吃这种烤地瓜。放凉几分钟后剥皮食用，也可以撒一点盐或肉桂粉装饰。

蔬菜素面

素面是一种快煮的日本细面（别跟荞麦面搞混了），素面通常都冷食。

份量：4人份

材料：1/4杯酱油，最好是日本瓶装的、1/4杯味淋、2茶匙芝麻油、1茶匙像参巴酱等亚洲红辣椒糊、1茶匙蒜末、半茶匙去皮嫩姜碎末、400公克干素面面条、1杯青椒丝、1杯胡萝卜丝、1杯绿甘蓝菜丝、细葱末，摆盘用

做法：将酱油、味淋、芝麻油、辣椒糊、大蒜和姜在大碗中搅匀。依包装上的指示在大的酱汁锅中煮素面，然后倒进水槽中的滤盆，并用冷水冲洗面条，让面条停止烹煮。沥干后，加入混好的酱油轻轻搅拌。在煮面的同一个锅中，加1/4杯水煮沸，再加入青椒、胡萝卜和甘蓝菜。盖上锅盖，转到小火煮大约3分钟，直到食材变软就倒入滤盆沥干，用冷水冲凉。摇晃滤盆数次，彻底沥干水份。将蔬菜加到面条和酱油中，仔细翻搅。你可以直接端上桌，或是加盖冷藏至多4小时。食用前，要先以细葱末装饰。

小技巧：味淋是一种带甜味的日本米酒，经常用於料理，而且几乎所有北美大型超市都买得到。如果真的找不到，也可以改用1/4杯干白葡萄酒和2茶匙糖取代。要是不喜欢加了酒精的料理，可用无糖葡萄汁代替。