大多数人对于坚果的认识都是高脂肪、高热量，虽然吃后非常有营养，不过大家还是选择适可而止，但是最近的研究指出，坚果中所含有的脂肪与营养成分，和健康与美容关系密不可分。
坚果的营养研究
井上浩义是日本庆应义塾大学医学部教授，专攻药理学和生理学。他表示，坚果所含的脂肪为油酸、亚麻油酸等不饱和脂肪酸，由于是制造细胞膜的主要材料，不容易堆积成体脂肪。坚果还富有促进能量代谢的维生素B1、维生素B2与维生素B群。另外，每天吃坚果也可帮助肠道蠕动、改善便秘，像杏仁的膳食纤维含量为牛蒡的2倍、地瓜的5倍。此外，坚果口感较硬，食用时需要多咀嚼，可刺激饱食中枢，进一步防止过食，一天只需要吃25公克便可以腰瘦1.9公分。
8种经典坚果的功效
杏仁
井上浩义指出，在所有的坚果当中，杏仁的膳食纤维及维生素E含量最为丰富。杏仁中的成分会和老化物质AGEs结合，防止老化与疾病产生。另外，杏仁的油酸还能妨害体内多余的糖质与脂肪吸收，转化成粪便排出体外。研究也发现，一天吃25公克的杏仁，半年腰围减少1.9公分，体重也少了3.4公斤。
核桃
日本中医药膳师岩田麻奈未表示，核桃含有多种营养素，只要3颗核桃就能满足一天人体所需的维它命E。核桃的Omega-3脂肪酸能降低血液中坏胆固醇、软化血管，具有改善血流、预防心血管疾病的效果。
开心果
日本美容营养研究家丸田美和子指出，开心果钾含量多，能帮助排出过多的钠，适合在大吃大喝后食用，促进排毒。另外，开心果还含有坚果中非常少见的β胡萝卜素，有强化皮肤黏膜、防止肌肤干燥的作用。富含的维生素B6还可平衡体内女性荷尔蒙与雌激素含量，达到缓解烦躁心情、生理期不顺等问题。
腰果
《聪明健康吃，打造好体质!》一书写道，腰果富含成长发育阶段迫切需求的精胺酸，能刺激生长激素分泌，与「长高」有密切关系。另外，也含有维生素及锌、
钙、铁等微量矿物质，与亚油酸及亚麻酸，对动脉硬化有预防效果。不过，比起其他坚果，腰果的饱和脂肪酸含量较高，要注意摄取量。
夏威夷豆
维生素B1、油酸、棕榈油酸丰富，由于其脂肪酸组成与人类的皮脂类似，保湿效果绝佳，因此夏威夷豆油也常作为化妆品的添加物质。
榛果
榛果中的不饱和脂肪酸，能去除自由基、抗氧化、降胆固醇，且含有造血的叶酸，及维持骨骼健康的锰。榛果亦能提升视力，缓和用眼过度的状况。
碧根果
又名「长寿果」，吃起来像核桃，但苦味没那么重。含有的α-亚麻油酸仅次于核桃，并含有锌，助于促进味蕾细胞代谢形成、调整免疫机能。
巴西果
原产于亚马逊河流域。果实大，涩味少，味道清淡。富含有助铁质吸收的铜，与调整血压、促进骨骼形成的镁。
5招健康吃坚果
(1)坚果虽曾被美国时代杂誌列入「10大健康食物」，但热量不容小觑。建议一天以一把为限(25公克)，免得摄取过多热量。25克坚果约等于杏仁25粒、核桃8粒、开心果30粒、夏威夷豆13粒，或腰果13粒。
(2)杏仁食物纤维多，核桃所含的油脂优良，井上浩义建议，食用时以这两者为中心，搭配其他种类的坚果，能吃到的营养更多元。
(3)虽然坚果适合当小点心食用，但餐前吃更好，可以减少食量，并抑制血糖快速上昇，就不易增胖。
(4)低温烘培的坚果可将油脂逼出、保留原始养分，如果以高温油炸，坚果反而会吸油。 另外，选择无添加额外盐、油等调味料的坚果，健康更加分。
(5)保存坚果时应避免高温、高湿的环境，最好购买小包装，以免开开关关，导致坚果腐败酸化，破坏其营养价值。吃不完的可放入密封罐冷藏来延长食用期限。
坚果怎么挑选
1 完整包装
坚果含有丰富的不饱和脂肪酸，在接触到空气的情况下很容易被氧化，故购买时必须注意包装是否「密封」，并且以看的到内部坚果的透明包装产品为佳，就能够检查坚果的状态。另外，建议少选择大量散装贩售的坚果，除非你能确定其来源、厂商及品质。
2 外观形状
坚果形状虽然各不相同，但优质的坚果都一样会圆润饱满、皱褶少;若看起来干扁，或是有缺角、虫蛀的情况就要避免选购。
3 外观色泽
坚果的颜色不是越鲜艳越好，也不是越白越干净。颜色太深、过于鲜艳可能是经过高温油炸、或是放置过久;而颜色太白的坚果，则可能有漂白处理过，吃下肚对人体绝对没好处。
